فواید تخم‌مرغ : 
عمده‌ترین ویژگی تخم‌مرغ و وجه تمایز آن نسبت به سایر مواد غذایی، ترکیب پروتئینی و مواد مغذی موجود در آن نظیر کولین، لوتئین و گزانتین و تولید بسیار کم انرژی است.
ارزش غذایی یک عدد تخم‌مرغ با 30 گرم (دو تكه متوسط خورشتي) انواع گوشت قرمز، مرغ و ماهی، نصف لیوان حبوبات پخته، یک‌چهارم لیوان حبوبات خام و یک‌چهارم لیوان انواع مغزها مانند، بادام، پسته، فندق و گردو معادل است.
تخم‌مرغ دارای تمام اسیدآمینه‌های ضروری است. پروتئین تخم‌مرغ یک پروتئین کامل، قابل جذب و دارای بیشترین اسیدآمینه‌های ضروری برای بدن است که درصد جذب بالایی دارد.
افراد بالغ، مجاز به مصرف 4-3 عدد تخم‌مرغ در هفته هستند.
حتي در افرادي كه كلسترول خونشان بالاست نبايد مصرف تخم‌مرغ را قطع كرد. اين افراد مي‌توانند 3-2 عدد تخم‌مرغ در هفته مصرف كنند، زيرا با كاهش دريافت كلسترول از طريق غذا ، سنتز داخلي كلسترول در بدن افزايش مي‌يابد، حتي ممكن است بيشتر از قبل شود. نكته قابل توجه اين است كه بيشتر چربي‌هاي موجود در تخم‌مرغ از نوع غيراشباع است و هيچ ارتباطي با افزايش كلسترول خون ندارد.
مصرف تخم‌مرغ در ورزشكاران كه نياز به افزايش عضلات دارند و كودكان و نوجواناني كه در سن رشد هستند، توصيه ميشود.
براي كودكان از 9 ماهگي تا 1 سالگي، يك زرده كامل تخم‌مرغ، يك روز در ميان و از 2 سالگي به بعد براساس ميل كودك 6-5 تخم‌مرغ در هفته مجاز است.
در هفته چند عدد تخم مرغ بخوریم؟
تخم مرغ از 8 ماهگي در غذاي کودک وارد ميشود و تا يکسالگي توصيه متخصصين تغذيه بر مصرف يک زرده کامل يک روز در ميان و از دو سالگي يک تخم مرغ در روز مي باشد مصرف تخم مرغ حتي در بيماران ديابتيک فشار خون بالا و قلبي عروقي تا 3 عدد در هفته پيشنهاد مي شود . البته با رعايت شرايط پخت صحيح و بدون روغن، يک تخم مرغ 60 گرمي آب پز حدودا 72کالري دارد. معمولا در رژيم هاي لاغري در وعده صبحانه تخم مرغ گذاشته مي شود زيرا نقش مهمي در ايجاد سيري در بدن دارد و کالري پايينتري نسبت به ساير هم گروهايي خود در گروه گوشت و پروتيين دارد بعلت بودن ويتامين ب12 در تخم مرغ خوردن آن براي افراد کم خون توصيه مي گردد.
ارزش پروتيين تخم مرغ بعنوان بهترين پروتتين قابل مصرف 7/93 درصد مي باشد که در مورد ساير مواد غذايي در جايگاه اول قرار دارد. اين ارزش براي شير 84درصد براي ماهي 76 و براي گوشت گاو 74 درصد مي باشد.
متاسفانه بعلت ديد نامناسب عموم در خصوص کلسترول مصرف تخم مرغ در جايگاه سبد خانوار را تحت شعاع خود قرار داده است. تخم‌مرغ حاوي بهترين و با ارزش‌ترين نوع پروتئين (يعني حاوي تمام اسيدهاي آمينه ضروري مورد نياز براي ساخته شدن پروتئين‌هاي بدن است) در بين تمام غذاهاست. آلبومين يا همان پروتئين تخم‌مرغ، عمدتا در سفيده آن قرار دارد و به همين علت است که مصرف سفيده تخم‌مرغ مورد توجه بدن‌سازان قرار دارد. مقدار پروتئين موجود در يک تخم‌مرغ مي‌تواند 1?درصد نياز يک زن بالغ و حدود 12درصد نياز يک مرد بالغ را تأمين کند. علاوه بر پروتئين، تخم‌مرغ حاوي مقداري چربي است که در تأمين انرژي نقش دارد، چربي اشباع به ميزان 1/3 درصد و غير اشباع 9/5 و کلسترول 385ميلي گرم در100گرم تخم مرغ وجود دارد.
تخم‌مرغ منبع خوب ويتامينA ،D ، E و برخي ويتامين‌هاي گروه 2B، ?B، 12B و اسيدفوليک است. جالب است بدانيد تنها ويتاميني که در تخم‌مرغ وجود ندارد،ويتامين C است. .يد، فسفر، روي، کلسيم، پتاسيم، سلنيوم و آهن از عناصر مهم موجود در زرده تخم‌مرغ هستند. در حقيقت، وجود اين عناصر به ترتيب براي ساخت هورمون تيروئيد، سلامتي استخوان‌ها، عملکرد مناسب سيستم ايمني، بهبود زخم، بلوغ و رشد بهينه، عملکرد بهتر سيستم عصبي و حذف راديکال‌هاي آزاد ضروري است.
ممکن است وقتي تخم‌مرغي را در ظرفي مي‌شکنيد، با ديدن زردي بيش‌از اندازه زرده تخم‌مرغ، سئوال بالا به ذهنتان خطور کرده باشد و براي پاسخ به اين سئوال، متخصصان تغذيه در تحقيقات خود به نتايج مهمي دست يافته‌اند از جمله اينکه: رنگ زرده به ميزان کمي تحت تأثير ژنتيک پرندگان است، ولي بيشتر تابع غذاي مصرفي مرغ است. به عنوان مثال، افزودن بتاکاروتن (رنگ طبيعي زرد- نارنجي موجود در سبزيجات زردرنگ) به غذاي مرغ، موجب زردتر شدن رنگ زرده تخم‌مرغ او خواهد شد. پررنگ بودن زرده نشانگر مغذي‌تر بودن آن نخواهد بود و حتي بر مزه آن نيز تأثير چنداني نخواهد داشت.
بر اساس نتايج به دست آمده از تحقيقات متخصصان تغذيه، رنگ زرده تخم‌مرغ‌هاي محلي به علت مصرف سبزيجات بيشتر توسط مرغ‌هاي خانگي، زردي بيشتري دارد، اما اين به معناي بالا بودن ارزش غذايي تخم‌مرغ‌هاي محلي نيست و از ديدگاه تغذيه‌اي مصرف هر دوي آنها مناسب است.
وجود مقداري کلسترول در تخم‌مرغ، عده‌اي را چنان نگران ساخته است که مصرف آن را به شدت محدود و يا کلا قطع نموده‌اند، در حالي که کلسترول موجود در اين غذاي با ارزش در حدي است که با مصرف روزانه يک تخم‌مرغ، ميزان کلسترول بدن به طور معني‌داري تغيير نخواهد کرد. براي افراد مبتلا به بيماري‌هاي قلبي-عروقي نيز مصرف 2تا 3عدد تخم‌مرغ کامل در هفته بدون اشکال خواهد بود. ضمنا مصرف روزانه سفيده پخته‌شده تخم‌مرغ نيز براي مبتلايان به بيماري‌هاي قلبي-عروقي بدون مانع است، البته فرد با توجه به نياز بدن خود و تحت نظر مشاور تغذيه مي‌تواند مقدار دقيق تخم‌مرغ مورد نياز خود را مشخص کند. ورزشکاران نيز بهتر است از مصرف مقدار فراوان تخم‌مرغ کامل و حتي سفيده پخته‌شده آن به صورت هر روزه خودداري کنند و براي تعيين مقدار دقيق مصرف آن، با مشاور تغذيه مشاوره نمايند.
در خوردن تخم مرغ زیاده روی نکنید:
اخیرا بررسی جالبی بر روی ۹۳۰۰ نفر مرد و زن ژاپنی که ۱۴ سال به طول انجامیده نشان میدهد که خانمهای میانسالی که روزی یک عدد تخم مرغ میخورده اند ۲۲ درصد بیشتر از آنهایی که هر ۳ یا ۴ روزی یک تخم مرغ میخورده اند جانشان را از دست داده اند. در این مطالعه اثرات عوامل دیگر نیز در نظر گرفته شده و اثر زرده تخم مرغ بر سلامتی و بهزیستی آزمایش و تجزیه و تحلیل شده است.
روی هم رفته دست اندرکاران تغذیه و پزشکی توصیه میکنند که روزی یک عدد تخم مرغ برای افرادی که سالم هستند و کلسترول بد خونشان بالا نیست کافی میباشد زیرا هر یک عدد تخم مرغ میتواند یک سوم میزان کلسترول مورد لزوم بدن را تامین کند. به عبارت دیگر اگر کسی در روز ۳ عدد تخم مرغ مصرف کند نیاز روزانه اش به کلسترول برآورده شده نباید غذای دیگری که حاوی کلسترول است مصرف کند که در حقیقت امریست اجتناب ناپذیر زیرا همراه رژیم غذایی روزانه به طور مسلم مقدار دیگری کلسترول به بدن میرسد، در این بررسی معلوم گردید که مصرف تخم مرغ در مردان تاثیر زیادی در سلامت آنها ندارد و میزان مرگ و میر آنها را افزایش نمیدهد که هنوز علت یا علل آن معلوم نیست.
کلسترول جزئی از ساختمان اصلی غشاء سلولهای بدن بوده و در بسیاری از فعل و انفعالات بدن نقش مهمی دارد. افراد سالم نباید به کلی از مصرف تخم مرغ دوری کنند. افرادی که به عارضه بالا بودن کلسترول خون دچار هستند میتوانند از پروتئین با کیفیت بالای سفیده تخم مرغ لذت ببرند و برای کودکان به علت رشد سریع و احتیاج به کلسترول در ترمیم نیازهای بدن باید مقداری کلسترول در رژیم غذایی روزانه آنها منظور گردد تا تاخیر در رشد آنها به وجود نیاید، به طور کلی موضوع حد اعتدال و رعایت آن امریست بسیار مهم. با موازنه رژیم غذایی و مصرف انواع و اقسام غذا در حد اعتدال میتوان از خوردن غذا لذت برد و درضمن سالم ماند، بعضی از پژوهشگران عقیده دارند که رژیم غذایی روزانه نمیتواند نقشی در بالا بردن کلسترول خون داشته باشند زیرا به هر صورت بدن هر روزه مقداری کلسترول تولید و وارد گردش خون میکند.
تخم مرغ خام نخوریم؟
اگر يادتان باشد در گذشته يکي از همراهان قديمي چلوکباب، زرده تخم‌مرغ خام بود. البته در اين بخش نمي‌خواهيم دهان شما آب بيافتد و تا همين جا، بسنده مي‌کنيم، اما مدت‌ها است که متخصصين تغذيه مردم را از مصرف تخم‌مرغ خام منع کرده‌اند، زيرا اشکال عمده‌اي که در اين روش مصرف وجود دارد، خطر آلودگي تخم‌مرغ به باکتري سالمونلا است که مي‌تواند بسيار خطرناک باشد. طبيعتا امکان آلودگي به سالمونلا در تخم‌مرغ‌هايي که به طور صنعتي تهيه و بسته‌بندي نمي‌شوند، بيشتر است. همچنين سفيده تخم مرغ حاوي پروتيني است به نام آويدين که در صورت خوردن سفيده به صورت خام فرد در معرض خطر کمبود ويتامين هاي گروه ب (بيوتين) قرار خواهد گرفت.بنابراين خوردن تخم مرغ بصورت خام به هيچ وجه توصيه نمي شود.
تخم مرغ و نکات مهم:
*تخم‌مرغ‌ها بايد پوسته‌اي سخت و محکم داشته باشند. زماني که تخم‌مرغ را در ظرفي مي‌شکنيم، زرده آن بايد گرد و برجسته و سفيده آن ژله مانند باشد.
*براي تست تازگي تخم‌مرغ، يک تخم‌مرغ را داخل کاسه‌اي پر از آب بيندازيد. اگر تخم‌مرغ در ته ظرف ته‌نشين شد، تازه است، ولي اگر تخم‌مرغ روي آب شناور ماند، دليل بر کهنه بودن آن است، زيرا داخل تخم‌مرغ‌هاي کهنه هواي بيشتري وجود دارد و اين امر موجب معلق ماندن آنها ميشود.
*بهتر است، براي حفظ ارزش غذايي تخم‌مرغ، در هنگام پخت نيمرو، در تابه را بگذاريد. همچنين براي سُرخ شدن کامل تخم‌مرغ، هر دو طرف آن را سرخ کنيد.
*حلقه سبز اطراف زرده تخم مرغ آب پزشده نشانه پختن بيش ازحد ان است. دليل آن ترکيب گوگرد و آهن موجود در زرده مي باشد. مصرف اين قسمت رنگي ضرري ندارد.
اميد است به تدريج با بالارفتن سطح اگاهي عمومي و اموزش هاي گوناگون مصرف تخم مرغ به صورت مستقيم در سبد خانوار خانوار به خصوص گروه هاي هدف مثل زنان باردار و شيرده و کودکان و سالمندان و.. قرار گيرد.
گردآورنده: سایت زیباکده
