خیلی از افراد دوست دارند وزنشان کمتر شود. ولی در واقع چیزی که باید از بین برود چربی بدن است. فقط همین لایه
چربی اضافه است که
هیکل شما را خراب می کند. ولی
روش های کاهش وزنِ شدید، توده های عضلانی شما را از بین خواهد برد و فقط باعث می شود همیشه احساس گرسنگی و ضعف داشته باشید و این قطعاً نتیجه مطلوبی که می خواهید نیست! بنابراین باید
چربی های اضافه بدن را از بین ببریم، ولی توده های عضلانی موجود را برای داشتن
اندامی فوق العاده حفظ کنیم. در این متن 10 نکته ضروری ذکر شده تا بتوانید به اندامی که می خواهید برسید.
1.به خودتان گرسنگی بیش از حد ندهید
برای از بین بردن چربی بدن، باید کمتر از کالری هایی که می سوزانید، بخورید. به عبارت دیگر باید مقدار کالری ها را کاهش دهید. در ابتدا باید مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی بدنتان را پیدا کنید. سپس به اندازه 500 تا 800 کالری در روز از آن کم کنید. البته کاهش بیش از حد کالری، منجر به از بین رفتن ماهیچه ها و باقی ماندن چربی ها خواهد شد. پس باید بتوانید مقدار دقیق آن را محاسبه کنید.
2.مراقب تمرینات هوازی (کاردیو) باشید
با محدود کردن
رژیم غذایی،
تمرینات هوازی، با استفاده از حذف کالری های اضافه، باعث تسریع در
سوزاندن چربی ها می شوند. اما اگر جوگیر شوید پیشرفت نمی کنید! تمرینات هوازی خیلی شدید، می تواند
کاتابولیسم بدنتان را تغییر داده و بیشتر از این که چربی ها از بین بروند، عضلات خود را از دست می دهید. همچنین باعث می شود احساس بی انرژی بودن و خستگی و گرسنگی بیش از حد کنید. برای از بین بردن سریع چربی های بدن، از تمرینات هوازی استفاده کنید، اما حداکثر 3 جلسه 30 دقیقه ای در هر هفته.
3.وزنه برداری را شروع کنید
بله درست است!
وزنه برداری در واقع روشی عالی برای از بین بردن چربی هاست. این تصور که فقط برای
ساخت عضله از آن استفاده می شود، غلط است. می توانید برای حفظ توده های عضلانی و سوزاندن مقدار قابل توجهی از کالری ها، از آن استفاده کنید. برای بهترین نتیجه یک دمبل معمولی را انتخاب کنید. حرکات کل بدن، بیشتر عضلات را فوراً درگیر کرده و چربی ها را به راحتی می سوزاند.
4.کربوهیدرات خود را کنترل کنید
کاهش کربوهیدرات برای هر کسی جواب نمی دهد. با این حال می توانید از کاهش کربوهیدرات و افزایش پروتئین برای رسیدن به هدف خود استفاده کنید. اما محروم کردن خودتان از کربوهیدرات، به مدت طولانی، منجر به از بین رفتن ماهیچه ها و به طور کلی احساس بی روح و بی انرژی بودن می شود. در درجه اول برای رسیدن به بهترین نتیجه، قبل و بعد از تمرینات، کربوهیدرات خود را کنترل کنید.
5.به خودتان فرصتی برای تغییر بدهید
انتظارات غیر واقعی نداشته باشید، چون اگر صبور نباشید، ممکن است در هر چیزی افراط کنید. با توجه به این که چه مقدار از چربی بدن شما باید کم شود، حداقل سه ماه، روی هدف خود ثابت قدم باشید. بعد از آن تغییرات خود را خواهید دید. حتماً برنامه کالری ها، کنترل وزن و عکس های قبل و بعد خودتان را بررسی کنید.
6.قبل از خواب یک گریپ فروت بخورید
شاید مثل بعضی از ادعاهای ساختگی برای
کاهش وزن به نظر برسد، ولی در واقع طبق مطالعات پزشکی، گریپ فروت سوخت و ساز بدن را بالا می برد. سعی کنید آب آن را بگیرید یا هر شب قبل از خواب یک گریپ فروت تازه بخورید.
7.گرسنگی همیشه هم بد نیست!
اگر رژیم غذایی شما درست باشد، ممکن است گاهی اوقات احساس گرسنگی کنید، در غیر این صورت در برنامه کالری ها یک چیزی اشتباه است. اگر میزان کالری های خود را بیش از حد کم کرده باشید و بتدریج دیگر احساس گرسنگی نکنید، این یعنی سوخت و ساز بدنتان پایین آمده است. به هر حال برای از بین بردن چربی ها، سوخت و ساز بدنتان باید بالا باشد. باید موقع بیدار شدن از خواب و بین وعده های غذایی، کمی احساس گرسنگی داشته باشید، اما نه بیش از حد. هفته ای یکبار، برای افزایش سوخت و ساز بدن، می توانید از "رژیم روز تقلب یا رژیم زیگزاگی" استفاده کنید.
8.مراقب اندازه تمرینات با دمبل باشید
این تمرینات شمشیر دو لبه هستند. درست است که موقع
رژیم گرفتن، توده های عضلانی را حفظ می کنند، اما تمرینات بیش از حد به بدنتان آسیب می رساند. وقتی در باشگاه هستید، روی حفظ سطح قدرت و توان خود کار کنید و به خودتان به آرامی فشار وارد کنید، نباید ست های اضافه انجام دهید یا بیشتر از سه بار در هفته به باشگاه بروید.
9.استراحت کافی داشته باشید
رژیم گرفتن ممکن است روی خواب شما تأثیرگذار باشد، اگر کمی احساس گرسنگی داشته باشید، شاید سخت تر خوابتان ببرد. به هر حال 8 تا 10 ساعت
خواب کافی و با کیفیت در هر شب ضروری است. چون بسیاری از فرآیندهای چربی سوزی در طول این مدت اتفاق می افتد. از مکمل ملاتونین برای بهتر خوابیدن استفاده کنید. در غیر این صورت می توانید یک وعده کوچک کربوهیدرات، مثل جوی دو سر، برای قبل از خواب در نظر بگیرید. تا زمانی که کل کالری های روزانه شما بررسی شوند، پیشرفت شما دچار مشکل نمی شود.
10.سه نوشیدنی مهم برای افزایش سوخت و ساز بدن و از بین بردن چربی ها
با استفاده از این سه نوشیدنی می توانید چربی های اضافه بدن را سریع تر از همیشه از بین ببرید.
چایی سبز: حاوی آنتی اکسیدان های مفیدی است که به کاهش وزن کمک می کند.
آب: برای تمام عملکردهای بدن ضروری است و سوخت و ساز بدن را نیز بالا می برد.
مترجم اختصاصی زیباکده : سمانه صادقی
