بسیاری از افراد برای کاهش وزن رژیم های غذایی سختی می گیرند،خیلی از غذاها را اصلاً نمی خورند و در نهایت هم خیلی به هدفشان نمی رسند.برای کاهش وزن، نباید گروه های غذایی مفید یا غذاهای مورد علاقه خود را حذف کنید، بلکه باید غذاهایی را بیشتر بخورید که بدنتان احتیاج دارد (مثل غذاهای فرآوری نشده و سرشار از مواد مغذی)، باید غذاهایی که نیاز دارید را در حد اعتدال بخورید تا سالم بمانید. این دو استراتژی باعث می شود تا از همه نظر احساس رضایت داشته باشید و هم زمان
وزن کم کنید. در این متن 5 روش عالی را عنوان می کنیم تا هم بتوانید بیشتر غذا بخورید و هم واقعاً لاغر شوید.
فیبر بیشتری مصرف کنید
مصرف فیبر و
کاهش وزن ارتباط مستقیمی با هم دارند. مطالعات نشان داده غذاهایی که فیبر زیادی دارند را بیشترباید بجوید که باعث می شود مغز برای صدور فرمان سیری شکم زمان بیشتری داشته باشد. فیبر به بدن کمک می کند تا خیلی آرام تر غذا را هضم و قند را جذب کند و این باعث احساس سیری در شما می شود. تحقیقات نشان داده افرادی که رژیم غذایی آن ها سرشار از فیبر باشد، معمولاً وزن کمتری دارند، چون این غذاها کم کالری و فرآوری نشده هستند. بنابراین فیبر بیشتری مصرف کنید، مثلاً به همراه صبحانه یک نوع میوه بخورید، یا کمی سبزیجات در ساندویچ یا سوپ ناهار و یا دو نوع سبزی برای شام.
غذاهای سرشار از H2O
علاوه بر این که هر وعده غذایی شما باید سرشار از فیبر باشد، باید غذاهایی که حاوی آب زیادی هستند را نیز زیاد مصرف کنید مثل هندوانه، خیار، کدو سبز، توت فرنگی، طالبی، کلم بروکلی و حتی ماست. این مواد معده را پر می کند و شما را در طول روز هیدراته (دارای آب) نگه می دارد. به خاطر داشته باشید: وقتی شما هیدراته باشید، کمتر احساس تشنگی را با میل به تنقلات و هله هوله اشتباه می گیرید. مهم تر از همه این که کم کالری هستند. برای پر نگه داشتن شکم بدون مصرف کالری های بسیار، ماست یا هندوانه را به عنوان میان وعده بخورید یا بعد از غذا یک اسموتی با طالبی، توت فرنگی و یخ بخورید یا یک خوراکی یا میان وعده برای اواسط روز درست کنید. اگر هوس خوردن پاستا کردید، یک کاسه بزرگ نودل کدو سبز که ظاهرش مثل پاستاست، اما کالری های اضافه ی آن را ندارد، درست کنید و بخورید!
خوردن صبحانه ی کامل و مفصل
کاهش وزن با صبحانه خوردن نیزارتباط مستقیم دارد. تحقیقات نشان داده که خوردن یک وعده صبحانه، جلوی هورمون گرلین (هورمون گرسنگی یا هورمون اشتها) را می گیرد،یعنی شما قبل و یا بعد از ناهار زیاد گرسنه نمی شوید. خوردن صبحانه سوخت و ساز بدن را نیز بالا برده و بدن با سرعت زیادی شروع به سوزاندن کالری ها می کند. خوردن تخم مرغ در صبحانه، باعثکاهش تعداد کالری هایی که در طول روز می خورید، می شود. بنابراین اگر صبحانه دوست دارید، این وعده غذایی مهم را به خاطر نگه داشتن کالری ها برای بقیه روز، حذف نکنید. چون در نهایت ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. برای صبحانه به اندازه کافی وقت بگذارید. مثلاً صبحانه ای شامل نان تست با یک تخم مرغ آب پز سفت، یک برش گوجه و کمی روغن زیتون و یک فنجان از انواع توت ها.
میان وعده ی مغذی و سالم
تحقیقات نشان داده افرادی که در طول روز چهار وعده غذایی دارند، بیشتر وزن کم می کنند. شاید به خاطر این که چندین بار خوردن در طول روز، باعث می شود تا گرسنگی شما تحت کنترل باشد. نباید خودتان را اذیت کنید، مثلاً چون شب باید به مهمانی بروید کالری های خود را برای شام نگه دارید. چند ساعت قبل از غذا خوردن با یک میان وعده حاوی پروتئین و فیبر اشتهای خود را کم کنید، در این صورت می توانید کمتر شام خورده و در نهایت کالری های کمتری مصرف کنید. شاید غیر منطقی به نظر برسد، اما دلیل این که چرا خوردن میان وعده بین وعده های غذایی مهم است، این است که: وقتی کمتر گرسنه باشید و بخواهید غذا بخورید، غذاهای بهتری را انتخابکرده و آرام تر غذا می خورید و بدن نیز احساس سیری می کند. در نتیجه در طول روز کالری های کمتری نیز مصرف می کنید. غذاهایی مثل تخم مرغ آب پز سفت یا سه تکه میگو انتخاب خوبی است. مهم نیست چه میان وعده ای بخورید، اما باید حدوداً شامل 200 کالری، سه گرم فیبر، هفت گرم پروتئین و شش گرم چربی سالم باشد.
وعده غذایی شب را کم کم بخورید
همه فکر می کنند که خوردن در شب کلاً برای کاهش وزن خوب نیست. اما اگر درست بخورید، باعث کاهش وزن نیز می شود. مثلاً میان وعده ای مثل گیلاس یا ماست یونانی بدون چربی باعث می شودتا بهتر و بیشتر بتوانید چرت بزنید، چون حاوی مواد شیمیایی چرت آور هستند. خواب خوب باعث می شود در روز بعد نیز کمتر بخورید. ماست حاوی کازئین (پروتئین شیر) نیز می باشد که باعث می شود ماهیچه های شما بعد از یک ورزش سخت زود تر ترمیم شوند و وقتی کل بدن در وضعیت خوبی باشد، در جلسه بعدی ورزش نیروی بیشتری نیز دارید.
مترجم اختصاصی زیباکده : سمانه صادقی
