حتی اگر رژیم غذایی شما مملو از میوه و سبزیجات و مواد مغذی سالم باشد، هنوز هم امکان دارد مقداری از ویتامین ها و مواد مغذی که برای کاهش وزن ضروری هستند به بدنتان نرسد. برای کاهش وزن به روش سالم، بدن شما برای جلوگیری از اشتهای بی مورد، سوخت و ساز منظم بدن و بهبود عملکرد دستگاه گوارشی، به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. در این مقاله می توانید نکاتی را درباره مواد مغذی و ویتامین هایی بخوانید که در کاهش وزن مؤثر هستند.
آهن
گوشت قرمز مملو از آهن است که به بهبود عملکرد شما در باشگاه کمک می کند. وقتی بدن آهن کافی دریافت نکند، ممکن است احساس تنبلی، خستگی و سرگیجه کنید. به خصوص خیلی مهم است که در طول دوران قاعدگی که خون زیادی را از دست می دهید، 18 میلی گرم از این ماده معدنی را دریافت کنید. اگر گوشت دوست ندارید، عدس، لوبیا و برگ سبزیجات سبز تیره بخورید.
ویتامین C
ویتامین C به بدن کمک می کند تا یک نوع آهن که در میوه ها و سبزیجات یافت شده و به سختی جذب بدن می شود را بتواند جذب کند. به علاوه ویتامین C یک آنتی اکسیدان است و این یعنیعملکرد سلول را بهتر می کند.این ویتامین سلول ها را وادار می کند تا وظایفی مثل مبارزه با ذرات رادیکال آزاد و حفظعملکرد سیستم ایمنی بدن را انجام دهند. وقتی سلول ها کار خود را به درستی انجام دهند، عضلات می توانند سخت تر کار کنند. هر روز باید به میزان 75 میلی گرم از این ویتامین را از پرتقال، فلفل و حتی کلم دریافت کنید.
کلسیم
تحقیقات جدید نشان می دهد که مقدار مصرف کلسیم در هر روز به کاهش وزن یا حفظ وزن ایده آل کمک می کند. کلسیم به سلول ها کمک می کند تا از حداکثر پتانسیل خود استفاده کنند، یعنی عضله ها می توانند در باشگاه سخت تر کار کنند، بدنتان می تواند غذا را به خوبی هضم کرده و مواد مغذی را با روش بهتر و مناسب تری تقسیم کند و سوخت و ساز بدن نیز بالا می رود. برای دریافت روزانه به میزان 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم،بهترین انتخاب ماست است. ماست یک منبع کلسیم عالی است چون باکتری پروبیوتیک باعث هضم آسان غذا شدهو در نتیجه منجر به نفخ کمتر می شود. اگر از لبنیات خوشتان نمی آید، می توانید این ماده مغذی را از توفو، سالمون، لوبیای سفید و کلم دریافت کنید.
چربی
چربی بخوریم یا نخوریم؟!حتماً همیشه شنیده اید که نباید چربی بخوریم. اما باید بدانید چه نوع چربی و چقدر بخورید تا به نفع بدنتان باشد. چربی اشباع نشده باعث کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در بدن می شود. به علاوه بدن به زمان بیشتری نیاز دارد تا این ماده مغذی را تجزیه کند، یعنی شما احساس سیری بیشتر و طولانی تری خواهید کرد. برای دریافت چربی های اشباع نشده، از روغن زیتون، آووکادو، مغز ها و ماهی های چرب مثل سالمون استفاده کنید.
ویتامین B6
این ماده بسیار مغذی برای تبدیل غذا به انرژی ضروری است و وقتی مصرف کربوهیدرات را قطع می کنید، تأثیر فوق العاده ای روی حس و حالتان دارد. ویتامین B6به تولید هورمون سروتونین و هورمون های دیگری که حس و حال و انرژیتان را تنظیم می کند، کمک می کند. این خیلی به شما کمک می کند چون وقتی مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای شیرین را کمتر می کنید، سروتونین تولیده شده توسط آن غذاهای ناسالم را از دست می دهید. اگر به اندازه کافی این ویتامین را دریافت کنید، سطح سروتونین در بدن شما حفظ شده وبد اخلاق و بی انرژینمی شوید. بنابراین سعی کنید عدس، مغزها و جو مصرف کنید تا روزانه 3/1 میلی گرم از این ویتامین را دریافت کنید.
زینک
این ماده معدنی در تمام بافت های بدن پیدا می شود و بهترین ماده برای سوخت و ساز بدناست. زینک به هورمون های تولید کننده تیروئید در بدن کمک می کندتا سوخت و ساز بدن را تنظیم کنند. در هر روز باید حداقل 8 میلیگرماز این ماده را دریافت کنید (تقریباً اندازه ای که در 85 گرم از دانه های کدو تنبل است و یک منبع عالی محسوب می شود). برای دریافت این ماده می توانید مقداری صدف نیز بخورید. این غذای دریایی مملو از مواد مغذی است و باعث می شود احساس فوق العاده ای داشته باشید. کالری کمی داشته و پروتئین و زینک زیادی نیز دارد. اگر غذاهای دریایی پدوست ندارید،به جای آن ها عدس یا نخود بخورید.
منیزیم
این ماده مغذی روی توانایی بدنبرای کاهش وزن به دو روشتأثیرمیگذارد: اول این که منیزیم باعث می شود غذا را کامل و راحت هضم کنید ( برای مثال از نفخ جلوگیری می کند)، به علاوه باعثعضله سازیمی شود و از آن جا که عضلات چربی را می سوزاند، حتی زمانی که ورزش نمی کنید، بدنتان هر چه بیشتر منیزیم داشته باشد، بهتر است. سعی کنید هر روز 320 تا 450 میلی گرم منیزیم مصرف کنید که این مقدار تقریباً در دو یا سه فنجان اسفناج پخته شده یافت می شود. یکی از علائمی که نشان می دهد بدن شما به اندازه کافی منیزیم ندارد، این است که یک دفعه هوس می کنید شکلات بخورید! (مخصوصاً زمانی که پریود هستید و کمبود منیزیم دارید). اما خوشبختانه شکلات تلخ یک منبع عالی از این ماده مغذی است، پس خوردن آن مشکلی ندارد. اگر فکر می کنید ممکن است در خوردن آن زیاده روی کنید، موز یا سبزیجات برگ سبز تیره بخورید،چون آن ها نیز حاوی منیزیم هستند.
مترجم اختصاصی زیباکده: سمانه صادقی
