ورزش کرن در هر شرایطی برای سلامت و رسیدن به وزن مطلوب کارگشاست، اما در میان ورزش ها هم می توان دست به انتخاب زد. ورزش هایی هستند که می توانند شما را زودتر به هدف برسانند.
این بار برخلاف همیشه که مطالبی درباره تغذیه داشتم می خواهم از حرکات و فعالیت های ورزشی بگویم که بدون آن رژیم های تغذیه ای بی فایده است و به تناسب اندام منجر نخواهد شد. یکی از تصورات متداول اما کالما اشتباه ما ایرانی ها که اخیراً هم بسیار شایع شده است این است که گمان می کنیم ورزش ایروبیک به تنهایی باعث سفت و منسجم شدن عضلات می شود حقیقت مطلب این است که این تمرینات تا حدود بسیار کمی بر سفت کردن عضلات تاثیر میگذارد ورزشی که خیلی در این زمینه موثر است تمرینات استقامتی (تمرینات وزنه) است. انجام این دو نوع تمرینات به اتفاق هم ، بیشترین میزان تاثیر را هم رد کاهش چربی بدن، و هم افزایش حجم ماهیچه ای خواهدداشت. اگر قصد کم کردن وزن دارید، تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات ایروبیک و وزنه به اتفاق هم تا 56 درصد به کاهش وزن کمک می کند.
درست ایت که ماهیچه وزن بیشتری دارد، اما اگر حجم عضلانی تان را بالا ببرید( حتی وقتی در حال استراحت هستید) بدن تان قادر خواهد بود میزان بیشتری چربی بسوزاند، زیرا متابولیسم بدن تان افزایش می یابد . نیم کیلوگرم ماهیچه ، 400 تا 550 کالری در هفته می سوزاند، در حالی که نیم کیلوگرم چربی فقط 16 کالری . تحقیقات جدید ثابت کرده است که عضله سازی به بدن برای مقابله با بیماری ها کمک می کند.
تمرینات قدرتی برای همه مفید است، به سن یا جنسیت هم بستگی ندارد و امروزه یکی از مهم ترین اجزاء تناسب اندام و بدنسازی محسوب می شود. تحقیقات اشاره بر این دارد که کاهش حجم عضلانی که در افراد سالخورده دیده می شود به دلیل کهولت سن ایجاد نمی شود، بلکه به خاطر کمبود تحرک و فعالیت است. حتی فرد جوانی که به اندازه کافی تحرک نداشته باشد ، ممکن است حجم عضلانی و قوای جسمانی خود را از دست بدهد . تمرینات قدرتی مثل وزنه برداری و انجام ورزشهای مقاومتی وزنه، به میزان دو بار در هفته به شما برای افزایش حجم عضلانی کمک می کند.
تمرینات قدتری که شامل ست های مختلف از تکرار های مختلف با استفاده از وزنه های متوسط است، ممکن است باعث حجیم شدن ماهیچه ها نشود اما در عوض ، تراکم استخوان ها و متابولیسم بدن را افزایش می دهد و با سفت و منسجم تر کردن عضلات باعث می شود لاغرتر به نظر بیایید.
انجام تمرینات ایروبیک به همراه تمرینات قدرتی بسیار مفید است . ورزش ایروبیک باعث قدرت بخشیدن به قلب و ریه ها شده و باعث میشود بدن بهتر از اکسیژن استفاده کند که این برای انجام تمرینات قدرتی و تناسبی عالی است. تمرینات قدرتی نیز به نوبه خود باعث افزایش حجم ماهیچه ها ، کاهش چربی بدن، و حفظ تراکم استخوان ها میشود. ورزش ایروبیک شامل نوعی تمرین است که ضربان قلب و تنفس را برای مدتی مداوم بالا نگاه می دارد این مساله باعث می شود قلب و ریه ها بیش از حد معمول کار کنند. این نوع ورزش انواع مختلفی دارد که شامل دوچرخه ، حرکات ایروبیک ، شنا ، پیاده روی و استپ می شود. انتخاب یکی از این ورزش ها بستگی به وضعیت جسمی ، سابقه سلامتی ، علایق و اهداف شما دارد . اکثر متخصصین عقیده دارند که برای گرفتن حداکثر نتیجه بهتر است دو نوع از این ورزشها را انتخاب کرده و به طور متناوب انجام دهید. ورزش های ایروبیک به طور کلی به دو دسته تقسیم می شوند؛ پرفشار و کم فشار، بهتر است که نوع پرفشار این ورزش ها ( که فشار بسیار بیشتری بر بدن وارد می کند و احتمال آسیب بیشتری دارد ) را با نوع کم فشار آن ( مثل شنا و پیاده روی ) به طور متناوب انجام دهید.این کار باعث می شود احتمال آسیب دیدگی و فشار بیش از حد روی یک عضله خاص کمتر شود.
انجام 3 تا 4 روز در هفته به مدت 20 دقیقه ورزش های ایروبیک به نظر می رسد . اگر قصد کم کردن وزن یا داشتن وضعیت جسمانی خوبی را دارید، می توانید طول مدت آن را افزایش دهید؛ 5 تا 6 باردر هفته به مدت 40 تا 60 دقیقه . در این صورت عالی خواهد بود. هیچ نیازی نیست که افراط کنید! تعادل همیشه بهترین نتیجه را می دهد ولذت بیشتری نیز از ورزش کردن خواهید برد. افراد مبتدی یا آن ها که به تازگی از آسیب دیدگی بهبود یافته اند همچنین آن دسته از افراد که بیش از اندازه اضافه وزن دارند بهتر است با نوع کم فشار و متوسط کار را شروع کنند.
گرم کردن و سرد شدن در کاهش ناراحتی و احتمال آسیب دیدگی اهمیت بسیار زیادی دارد. برای گرم کردن باید ابتدا با تمرینات سبک تر کار را شروع کرده و تا آخرین سرعت و توان خود پیش روید. از این مرحله به بعد ، باز باید تمرینات را سبک تر و آرام تر کنید تا تمرین به اتمام برسد. مهم ترین هدف در ورزش های ایروبیک ( هوازی ) تحرک و پویایی است. پس بهتر است ، ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه مندید و می تواند برای مدتی ضربان قلب شمارا بالا نگه دارد.
