چکیده:
تنها کاری که می توانیم انجام دهیم این است که یا از وقوع آنها بکاهیم، یا یاد بگیریم که چگونه با آنها سازگاری(مثل غم) یا مقابله(مثل خشم ) داشته باشیم همه ی ما عصبانیت را احساس کرده ایم و می دانیم که چیست عصبانیت عموما” رفتار کاملا” طبیعی انسان هاست اما زمانی که عصبانیت خارج از کنترل و ویرانگری باشد، می تواند مشکلاتی درکار، ارتباطات اجتماعی و حتی در کل کیفیت زندگی به وجود آورد ممکن است کار به جایی برسد که شما احساس کنید اسیرهیجان قدرتمندی هستید که نمی توانید از آن اجتناب کنید هیجان عصبانیت میتواند یک احساس آزار دهنده باشد یا یک عمل وحشیانه هدف ما در این بحث این است که به افراد کمک کنیم تا بتوانند عصبانیت را درک و آن را کنترل کنند.
ماهیت و ذات عصبانیت:
عصبانیت یک حالت هیجانی است که از لحاظ شدت میتواند خفیف، شدید یا ویرانگر باشد همانند دیگر هیجانات عصبانیت موجب تغییرات متعدد زیستی و فیزیولوژیکی میشود؛ مثل افزایش فشار خون، ضربان قلب، تنفس و همچنین افزایش میزان تولید انرژی از آدرنالین و نورآدرنالین، برانگیختگی شدید فیزیولوژیکی مشخصه آن دسته از حالات هیجانی است که جاندار را برای عمل فراریا جنگ آماده میکنند عصبانیت میتواند ناشی از عوامل درونی یا بیرونی باشد شما می توانید از دست فرد مشخصی، مثل یک همکار یا ازیک حادثه(ترافیک یا پرواز لغو شده) عصبانی شوید عصبانیت شما میتواند ناشی از نگرانی یا تفکر شما درمورد مسائل شخصی باشد مثل قد و قیافه خود و یا یادآوری حوادث و خاطرات تلخ و آسیب زا .
راهکارهای غلبه بر عصبانیت:
1- آرمیدگی:
روش های ساده آرمیدگی مثل تنفس عمیق وآرام سازی ذهنی می توانند به شما درکاهش احساس عصبانیت کمک کنند. اگر شما در کار با شرکای خود دچار مشکل و عصبانی شده اید ، فکر مناسب این است که تکنیک های آرمیدگی را یاد بگیرید.به عنوان مثال می توانید در وضعیت راحتی دراز بکشید، چشمانتان را ببندید ، تمام ماهیچه های خود را به حالت آرمیدگی در آورید واین کار را از پاها شروع کنید و ادامه دهید تا تمام ماهیچه ها یتان به آرمیدگی برسند. آن گاه از راه بینی نفس بکشید و به تنفس خود توجه کنید و هنگام بازدم بگویید یک . دوباره نفس بکشید وهنگام بازدم بگویید یک . این کار را ۲۰ دقیقه ادامه دهید . سعی کنید فقط صدای نفس کشیدنتان را بشنوید.
برای رسیدن به آرمیدگی می توانید در حالی که در وضعیت راحتی درازکشیده اید یک ورد یا کلمه را مکرراً تکرار کنید، مثلاً بگویید: آرام باش ، سخت نگیر وامثال آن . روش سوم آرام سازی استفاده از تصویر سازی ذهنی است. برای این منظور یک صحنه یا تجربه زیبا و آرامش بخش را مجسم کنید و فقط به آن فکر کنید و اجازه ندهید هیچ فکر دیگری به ذهن شما وارد شود تا به آرمیدگی دست پیدا کنید .
۲- بازسازی شناختی:
منظور از بازسازی شناختی این است که هر فردی به راحتی می تواند افکارش را تغییر دهد. مردم عصبانی تمایل دارند که با صدای بلند حرف بزنند و ناسزا بگویند، به گونه ای که افکار درونی خود را منعکس کنند. موقعی که عصبانی هستید، افکارتان می توانند خیلی اغراق آمیزو غمناک باشند . تلاش کنید به جای اینها افکاری را که مبثت تر ومنطقی ترند جایگزین کنید . برای نمونه به جای این که بگویید : اَه چه قدر زشت است، چقدر وحشتناک است ، همه چیز خطرناک و مضر است ، کاری از دستم بر نمی آید. “به خودتان بگویید: ” آن مسئله تأثیری ندارد، وعلت مضطرب بودن من در این باره قابل درک است ، اما دنیا به آخر نرسیده . به هر حال عصبانیت نمی تواند مرا اسیر خودش کند.”
برخی از باورها و تفکرات غیرمنطقی و مولد خشم وعصبانیت که باید کنار گذاشته شوند عبارت اند از:
-باید اعمال و رفتار ما همیشه مورد تأیید دیگران باشد.
- همه چیز باید مطابق میل ما باشد.
- سر رشته زندگی از دستمان در رفته وکنترلی بر آن نداریم .
- ما به شدت اسیر گذشته هستیم.
- خود را مسئول اعمال دیگران می دانیم.
- من فردی بسیار لایق، شایسته وباهوش هستم .
۳- مسئله گشایی:
بعضی از اوقات ناکامی و به دنبال آن عصبی شدن ناشی از مسائل واقعی و غیر قابل اجتناب زندگی است . دراین حالت عصبانیت نابجا نبوده ، پاسخی طبیعی به مشکلات است . یک باور فرهنگی مبنی بر این که هر مشکلی راه حلی دارد ، وجود دارد ؛ ولی ما غالباً نمی توانیم راه حل را پیدا کنیم . همیشه بهترین کار یافتن راه حل نیست ، بلکه بهتر است بدانید که چگونه با مسئله روبه رو شوید. مثلاً ممکن است نقشه ای بکشید وپیشرفت خود را دراین مسیر بررسی کنید . اگر نقشه کشیدن منجر به حل مسئله نشد خود را تنبیه نکنید . زیرا آنچه مهم است تلاش و کوشش برای حل مسئله است ، نه حل مسئله.
۴- ورزش
ورزش ، مخصوصاً درفضای باز، نه تنها سلامت جسمی را بهبود می بخشد، بلکه به تسکین اعصاب و سلامت روانی نیز کمک می رساند. ورزش در فضای باز مثل پیاده روی ، دویدن ، نرمش ، شنا ، فوتبال و … سبب مصرف زیاد و مداوم اکسیژن می شود، خصوصاً اگر در فضای سبز و مناطق کوهستانی انجام شود.
۵-شوخ طبعی:
“خنده برهر درد بی درمان دواست.” شوخ طبعی از طرق مختلفی می تواند موجب کاهش عصبانیت شود. به عنوان اولین عامل ، شوخ طبعی می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه متعادلی داشته باشید. زمانی که عصبانی هستید هر فردی را با نامی صدا می کنید یا این که آنها را در قالب کلمات خیالی (مثلاً هیولا) مورد خطاب قرار می دهید. این کار را متوقف کنید ودر نظر داشته باشید که باید از کلمات زیبا و خوشایند استفاده کرد. شوخ طبعی بارمشکلات ما را سبک می کند وبه ما کمک می کند تا شرایط استرس زا را تحمل کنیم .
۶- اجتناب:
اگر هنگام ورود به اتاق کودکتان بی نظمی اتاقش سبب عصبی شدن شما می شود، در اتاق او را ببندید. ازهر عاملی که عصبانیت شما را بر می انگیزد ، پرهیز کنید . نگویید که ” چون من عصبانی می شوم ، بچه ام باید اتاقش را مرتب کند”، این درست نیست ، درست این است که خودتان را آرام کنید.
۷- داشتن شخصیت تیپ B:
یکی از طبقه بندهای شخصیتی ، قراردادن افراد دردو تیپB وA است . افراد تیپ Aمبارزه جو، بی حوصله ، رقابت پیشه و پرخاشگرند. آنها احساس می کنند که هل داده می شوند و زیر فشارند. آنها زودتر از موقع برسر قرار حاضر می شوند، تند راه می روند ، تند حرف می زنند وتند غذا می خورند و از افراد کند کاربدشان می آید. افراد تیپ B افرادی اند که زندگی را آسان می گیرند و بیشتر به کیفیت آن توجه دارند. آنها کمتر جاه طلب ، کمتر بی حوصله و بیشترمنظم و محتاط اند . با تغییر شخصیت از تیپ A به تیپB می توان از میزان و شدت عصبانیت کاست.
۸- تغییر محیط:
بعضی از اوقات عوامل محیطی – اجتماعی محرک عصبانیت و ناراحتی ما می باشند. دراین گونه موارد یگانه راه برای حل مشکل ، تغییر محیط است .
۹- ارتباط بهتر:
مردم عصبانی تمایل دارند که زود به نتیجه برسند، بعضی ازاین به هدف رسیدن ها می تواند تا حدودی نادرست باشد. اگرشما از مباحثه ای ناراحت شده اید ، اولین کاری که باید انجام دهید این است که فکرتان را بر روی پاسخ ها متمرکز کنید و ناراحتیتان را کاهش دهید. نمی گوییم که اولین چیزی را که به ذهنتان آمد به زبان آورید ، بلکه می گوییم که عصبانیت خود را کاهش دهید ودرمورد حرفی که می خواهید بزنید، فکر کنید.
۱۰- زمان بندی:
انسان همیشه دریک حالت و وضعیت روحی – روانی نیست . بعضی از افراد صبح ها سرحال و پرانرژی اند و عصرها خسته . به همین علت عصرها و شب ها ممکن است سطح تحمل شان بسیار پایین باشد وآماده عصبانی شدن باشند. دراین گونه موارد بهتر است موضوعات ومسائل حساس بحث برانگیز در ساعاتی مطرح شوند که زمانی مناسب است .
نیاز به مشاوره:
اگر احساس می کنید که عصبانیت شما خارج از کنترل است ، اگر عصبانیت شما تاثیرات منفی بر روابط اجتماعی وشغلی تان گذاشته است ، یا این که قسمت مهمی از زندگی تان تحت تأثیر آن است ، ممکن است به مشاوره به عنوان عاملی برای یاد گیری توجه کنید که به شما کمک می کند چگونه بهتر رفتار کنید . یک روان شناس یا مشاور می تواند به شما کمک کند تا با به کارگیری تکنیک های تغییرافکار و رفتار، اعمال خود را کنترل کنید. باید به مراجع اطمینان داد که مشکل او قابل حل است و تکنیک های تغییر رفتار تنها برای تأثیر گذاشتن بر احساس و تجلیا ت احساسی ، مورد استفاده قرار نمی گیرند.
منبع :دانشگاه علوم پزشکی مشهد
گردآورنده: سایت زیباکده
