احساس گناه یا مقصر بودن از آن نوع احساساتی است که روحیه فرد را تضعیف کرده و تأثیر بسیار منفی روی ذهن انسان می گذارد. چنین احساساتی شرایط را غیر قابل کنترل می کند. این چشم انداز ذهنی متلاشی و از هم پاشیده، باعث می شود ما نتوانیم به اهدافمان دست پیدا کنیم، یا نتوانیم به دنبال رؤیاهایمان برویم و سرنوشت خودمان را بسازیم.
بر اساس مطالعات و تحقیقات علمی، این احساسات باعث ایجاد سوء تفاهم نیز می شود. به منظور کشف ماهیت حس گناه و ندامت و از بین بردن تصورات غلط بسیاری که در مورد آن وجود دارد، تعدادی از روانشناسان، آزمایشی را بر روی زنانی که می خواستند وزن کم کنند انجام دادند. آن ها افراد را به دو گروه تقسیم کرده و آن ها را به خوردن دونات و آبنبات تشویق کردند. تنها با این هدف ساده که اگر افراد احساس گناه و پشیمانی نداشته باشند، ممکن است در کاری کمتر افراط کنند یا نه.
با این تفاوت که آن ها کاری کردند که یکی از گروه ها به خاطر نادیده گرفتن رژیمشان احساس گناه کنند و گروه دیگر چنین حسی نداشته باشند. بر اساس منطق گروه اول قاعدتاً باید بیشتر می خورند، اما در واقع نتیجه برعکس بود و مشخص شد که آن ها تنها 28 گرم از خوراکی ها را خوردند، در حالی که گروه مقابل 70 گرم از آن ها را خوردند.
5 راه برای از بین بردن حس ندامت و گناه
1.به خاطر داشته باشید که مغز یک نهاد جداگانه و مستقل از ذهن است
یعنی ما نمی توانیم
واکنش های احساسی خود نسبت به وقایع را کاملاً کنترل کنیم. نکته مهم این است که درک کنیم تمام
محرک های احساسی، مراحلی را در ناحیه ای از مغز طی می کنند که معمولاً به عنوان "سیستم لیمبیک" شناخته شده که به واسطه نیازها و تمایلات کوتاه مدت، به سمت افراط در انگیزه های خاصی پیش می رود. بنابراین وقتی ما احساس گناه می کنیم، در واقع در حال قوی کردن این بخش از مغز هستیم و به خودمان اجازه می دهیم بیشتر از هر زمانی افراط کنیم.
بنابراین باید به خاطر داشته باشید که به جای تصمیم گیری های ناگهانی و احساسی، واکنش های خود نسبت به محرک های احساسی را کنترل کنید. یکی از بهترین گزینه ها انجام پروسه ای به نام "نقشه ذهنی" است که شامل نمایش تصویری (نموداری) از پروسه فکری شما در زمان تعیین شده است. این پروسه به عنوان ابزاری برای کسب و کار نیز رایج شده است. این کار دارای منفعتی دو جانبه است، هم نقشه برداری از افکار شخصی شما به شکلی سازمان یافته و هم کمک به کنترل واکنش ها و عکس العمل هاست.
(mind-mapping:
نقشه ذهنی مجموعه ای از دیاگرامها برای نمایش کلمات، ایده ها، فعالیتها و موارد دیگر است که حول یک نقطه مرکزی یا کلمه کلیدی بطور محوری کشیده می شود. نقشه ذهنی برای ایجاد، تصویرکردن، ساختاردهی و طبقه بندی ایده ها در زمینه های مطالعات و تحقیق، حل مسئله و تصمیم سازی کاربرد دارد. با استفاده از نقشه ذهنی می توان به سرعت ساختار یک موضوع را شناسایی نمود و همچنین ارتباط بین اجزای سازنده موضوع را درک کرد. استفاده از نقشه ذهنی بسیار آسان است. کافی است برای استفاده از آن یک برگ کاغذ بردارید، یک دایره یا بیضی وسط صفحه بکشید و عنوان موضوع مورد نظر را درون آن بنویسید. سپس با اضافه کردن شاخه های مختلف متصل به مرکز، موضوعات جانبی را اضافه نمایید. هر شاخته می تواند زیر شاخه های مختلف داشته باشد. می توان برای هر موضوع در هر شاخه از رنگهای مختلف استفاده نمود و حتی می توان شکلهای مختلفی را کنار موضوعات اضافه نمود.)
2.مشاور خصوصی خودتان باشید
اگر در تلاش برای انجام هدف خاصی هستید، (مثل کاهش وزن)، ممکن است خیلی زود خسته شوید یا احساس گناه، پشیمانی و شکست، شما را از پا در بیاورد. برای جلوگیری از این اتفاق، باید به این شرایط عینیت دهید و تصور کنید که این مسئله در مورد یک دوست صمیمی یا یکی از اعضای خانواده است که تلاش می کند به هدف خود برسد.
این تغییر دیدگاه بسیار مفید است، چون شما به جای تمرکز بر روی احساسات بی فایده، به ارائه توصیه های عملی و راه حل های علمی نیاز دارید. بنابراین به جای این که آن ها را سرزنش کنید یا کاری کنید که به خاطر شکست هایشان احساس گناه کنند، در عوض روی توجیه عقلانی وضعیت آن ها و تقویت آن ها برای عبور از موانع کوتاه مدت، تمرکز می کنید. با تجسم چنین سناریویی و به چالش کشیدن دیدگاه خود، می توانید مشاور خصوصی خودتان باشید و اثرات سوء احساس گناه و پشیمانی را خنثی کنید.
3.از اشتباهات درس بگیرید و شکست را با آغوش باز پذیرا باشید
وقتی کودک هستیم، برای یاد گرفتن چیزهای جدید، سر سخت تر و نترس تر هستیم. وقتی یاد می گیریم چگونه راه برویم، چگونه درس بخوانیم و ... ، ذهنِ در حال رشد ما هیچ گونه احساس ندامت یا گناه ندارد، بنابراین خالصانه روی دستیابی به یک هدف واحد متمرکز است. ما نیز مثل کودکان باید به شکست به عنوان یک بخش اجتناب ناپذیر از فرآیند یادگیری نگاه کنیم و شکست هایمان را بپذیریم و به کمک تشویق دیگران، به خودمان باور داشته باشیم. همین طور که سنمان بالاتر می رود و موانع بیشتر و بیشتر می شود، کم کم از شکست می ترسیم و وقتی به اهدافمان نمی رسیم، احساس گناه و تقصیر ما را از پا در می آورد. سپس این احساسات منفی حاصل از شکست ها، مانع از تلاش بیشتر ما می شوند و به دنبال آن چرخه ی نادرستی از احساس گناه،
افسردگی و اضطراب ایجاد می شود. اگر بتوانیم در عوض روی درس های اصلی هر شکستی تمرکز کنیم و از آن ها برای الهام بخشیدن به تلاش های آینده، استفاده کنیم، بتدریج به موفقیت های بیشتری می رسیم و می توانیم احساس گناه که بسیار با نفوذ و قدرتمند است را از بین ببریم.
4.به جای ابراز خشم یاد بگیرید "نه" بگویید
وظایف و فعالیت های کوچکی نیز در زندگی وجود دارند که ما از سر لجبازی با خودمان یا با بی میلی انجام می دهیم. مثلاً مجبوریم با خویشاوندان (سببی) خود هر چند وقت یکبار رفت و آمد داشته باشیم، گاهی این وظایف کاملاً از سر عشق نیستند، بلکه به خاطر این است که آن ها یک بخش اصلی از زندگی روزانه ما را تشکیل می دهند و باید با آن ها رفت و آمد داشته باشیم. باید بتوانید بین وظایف ضروری (اما کاربردی) و فعالیت های اختیاری که مجبور نیستید آن ها را انجام دهید، مرز قائل شوید. چون در غیر این صورت، هم گاهی احساس گناه و پشیمانی می کنید، هم خشم های فرو خورده ی شما به یکباره سرباز می زند. اگر یاد بگیرید این تمایز را ایجاد کنید و به کارهایی که برای شما جذاب نیستند، به سادگی "نه" بگویید، زندگی پر بارتری خواهید داشت بدون این که احساس گناه یا مقصر بودن کنید.
5.با اصلاح اشتباهات یاد بگیرید که خودتان را ببخشید
اگر می خواهید این حس مقصر بودن را از بین ببرید و واکنش های احساسی خودتان نسبت به شکست ها و سختی ها را کنترل کنید، باید یاد بگیرید که خودتان را ببخشید. البته در مواردی که ما باعث نا امیدی خودمان می شویم، این کار راحت تر است، اما باید سعی کنیم اشتباهاتی را ببخشیم که تأثیر منفی روی افرادی دارند که برای ما عزیز هستند. این یک چالش بسیار سخت است، اما در نهایت باید از خودتان بپرسید این احساسات غم انگیز، حس گناه و درماندگی واقعاً به نفع چه کسی است؟ به نفع هیچ کس! چون به سادگی تبدیل به سناریویی می شود که دیگر نمی توانید
اشتباهات خود را که به افراد اطرافتان صدمه زده اند، اصلاح و یا جبران کنید. چون جبران اشتباهات تنها چیزی است که به شما کمک می کند به عنون یک فرد رو به جلو حرکت کنید و این تنها زمانی امکان پذیر است که اشتباهات خود را ببخشید و باور داشته باشید که می توانید آن ها را جبران کنید. جالب اینجاست که وقتی ما به انجام دادن کاری تمایل و باور داریم، بخشی از مغز که به نیروی اراده مربوط است، قوی تر می شود. بنابراین بخشیدن خودمان اولین قدم به سوی تقویت این وضعیت است.
مترجم اختصاصی زیباکده : سمانه صادقی
