همین لحظه اضطرابتان را با تنفس عمیق کم کنید؛
تمرین تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک ما را که مسئول فعالیت های بدن در زمان استراحت است، تحریک می کند. این سیستم عصبی دقیقاً متضاد با سیستم عصبی سمپاتیک ما عمل می کند که فعالیت هایی که با واکنش جنگ و گریز در ارتباط است را تحریک می کند.
از تمامی عملکردهای خودکار بدن --عملکردهای قلبی-عروقی، گوارش، هورمونی، غددی، ایمنی-- فقط تنفس است که می تواند به سادگی به صورت اختیاری کنترل شود.
با تغییر اختیاری سرعت، عمق و الگوی تنفس، می توانیم پیام هایی که از دستگاه تنفسی بدن به مغز فرستاده می شود را تغییر دهیم. به این ترتیب، تکنیک های تنفس دری به روی شبکه ارتباطی خودکار باز می کند که از طریق آن می توانیم با تغییر الگوی تنفسی مان با زبان بدن، پیام های خاصی به مغز بفرستیم، زبانی که مغز آن را می فهمد و به آن پاسخ می دهد. پیام های دستگاه تنفسی تاثیراتی سریع و قوی بر روی مراکز اصلی مغز دارند که با فکر، احساس و رفتار درگیر هستند.
تکنیک های مختلفی برای کاهش استرس و اضطراب وجود دارد که در اینجا به سه مورد از این رویکردها اشاره می کنیم:
تنفس منسجم
تنفس منسجم، نفس کشیدن با سرعت ۵ نفس در دقیقه است که متوسط محدوده سرعت تنفس رزونانس می باشد. برای اینکار می توانید برای دم تا ۵ بشمارید و برای بازدم نیز تا ۵ بشمارید. سرعت ۵ دقیقه ای، تنوع ضربان قلب (HRV)، که سنجش درستی عملکرد سیستم عصبی پاراسمپاتیک است، را به ماکسیمم می رساند. تغییر سرعت و الگوی تنفس، HRV را تغییر می دهد که این موجب تغییر در سیستم عصبی بدن خواهد شد. هرچه HRV بالاتر باشد بهتر است زیرا HRV بالا باعث می شود سیستم قلبی-عروقی سالمتر و سیستم واکنش استرس قوی تری داشته باشیم. تنفس با سرعتی که نزدیک به سرعت رزونانس ایدآل (حدود ۵ نفس در دقیقه) باشد، HRV را ده برابر بالا می برد.
تنفس مقاومت
تنفس مقاومت درست همان چیزی است که از نامش پیداست: تنفسی که دربرابر جریان هوا مقاومت ایجاد می کند.
مقاومت را می توان با جمع کردن لب ها، گذاشتن نوک زبان دربرابر قسمت داخلی دندان های بالایی، خش خش کردن از دندان های گره خورده، سفت کردن عضلات گلو، کمی بستن دهانه حنجره، باریک کردن فضاری بین تارهای صوتی یا استفاده از یک شیئ خارجی مثل نفس کشیدن از داخل یک نی، ایجاد کرد.
شاید همه اینها کمی برایتان پیچیده به نظر برسد. نفس کشیدن باید کاری راحت باشد، درست است؟ کمی برایتان راحت ترش می کنیم: طبق نظر کارشناسان نفس کشیدن از بینی به مراتب نسبت به نفس کشیدن از دهان مقاومت بیشتری تولید می کند.
حرکت تنفس
حرکت تنفس زمانی است که نفس از ذهنتان فراتر می رود. این تمرین را می توان با یک ماساژ داخلی بدن مقایسه کرد. فرستادن نفستان به جایی دور و اطراف بدنتان (به شرط آنکه گم نشود) به شما کمک می کند تمرکزتان را روی تمرین حفظ کنید نه روی کارهایی که باید انجام دهید زیرا تا ۵ شمردن ممکن است برایتان خسته کننده شود. در زیر به چرخه ای که متخصصین ارائه داده اند اشاره می کنیم:
وقتی نفس را داخل می کشید، تجسم کنید که نفستان را به بالای سرتان حرکت می دهید.
وقتی نفستان را بیرون می دهید، تجسم کنید که آن را به پایین ستون فقراتتان، یعنی کف لگنتان هدایت می کنید.
هربار که نفس را داخل می کشید، آن را به بالای سرتان ببرید.
هربار که نفس را بیرون می دهید، آن را به پایین ستون فقراتتان حرکت دهید.
این چرخه را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تاریخچه حرکت تنفس بسیار جالب است. این تکنیک توسط راهبین مسیحی ارتودکس روسی در حول و حوش قرن یازدهم ابداع شده است. این راهبین تکنیک حرکت تنفس را به جنگجویان روسی مقدس آموزش می دادند تا از آنها دربرابر آسیب محافظت کرده و به آنها قدرت بدهند که دربرابر مهاجمین پیروز شوند.
