، نور خورشید مهمترین منبع ویتامین D به شمار می آید. تابستان زمان مناسبی برای دریافت این ویتامین است؛ زیرا در زمستان نه تنها شدت اشعه خورشید قوی نیست؛ بلکه افراد بیشتر اوقات خود را در فضای بسته سپری می کنند و از نور خورشید محرومند. اکنون سوال مطرح شده این است: چگونه با وجود محافظت بدن در برابر نور خورشید، حداکثر استفاده را از تابستان برای تامین ویتامین D ببریم.
از طرفی سرطان پوست که امروزه به شایع ترین سرطان بدل شده است، نتیجه مستقیم اشعه ماورای بنفش خورشید است؛ بنابراین پزشکان به افراد توصیه می کنند که از کرم ضد آفتاب و لباس های بلند استفاده کنند و تا حد امکان از منزل خارج نشوند، بنابراین بازهم کمبود ویتامین D به قوت خود باقی است.
راهکار محققان برای دریافت ویتامین D، جذب آن از طریق مواد غذایی مانند زرده تخم مرغ، ماهی، قارچ، انواع پنیر، شیر، حبوبات، روغن ماهی، آب پرتقال و خاویار حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند. علاوه بر این، 15 دقیقه پیاده روی در بعد از ظهر که شدت نور آفتاب کمتر است، برای تامین ویتامین D بدن توصیه شده است. استفاده از کرم ضد آفتاب و عینک آفتابی ضروری است.
چندی پیش رئیس انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور اعلام کرد که کمبود کلسیم و ویتامین D نه تنها منجر به بروز پوکی استخوان شده بلکه ابتلا به بیماریهای سیستمیک، دیابت و به خصوص ابتلای به ام اس را هم در پی داشته است. قشر قابل توجهی از جامعه ایرانی به کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین D مبتلا هستند، به طوری که طبق بررسیهای انجام شده مشخص شده است که حداقل 80 درصد کودکان ایرانی به درجات شدید و بیش از 90 درصد از آنها به درجات متفاوتی دچار کمبود ویتامین D هستند.
عوارض کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D در کودکی باعث بیماری راشیتیسم می شود که در اثر آن استخوانهای فرد قدرت تحمل وزن او را نداشته و انحنا پیدا می کنند. دیر دندان درآوردن و نافرمی های اندامی هم از نتیجه کمبود این ویتامین است. در بزرگسالی هم کمبود ویتامین D کاهش تراکم استخوانی و پوکی استخوان، دیابت، سرطان سینه و پروستات و ضعف دستگاه ایمنی بدن را در پی دارد. مصرف این ویتامین در پیشگیری از بروز ام اس و جلوگیری از آلزایمر نیز موثر است.
منابع دریافت ویتامین D
مهم ترین منبع دریافت ویتامین D نور خورشید است که با توجه به سبک زندگی ایرانیها، دریافت ویتامین از این طریق به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می کند. پوشیدن لباس های تیره و زندگی در خانه هایی که معماری آنها بر اساس مشرف نبودن تعریف شده، در کنار سبک غذایی نادرست، بیشتر ایرانیها را به کمبود این ویتامین دچار کرده است. آلودگی هوا هم به عنوان یکی از موانع رسیدن نور خورشید به زمین در این زمینه بی تاثیر نیست.
به طور کلی ویتامین D را از سه منبع می توان به دست آورد:
- آفتاب
چه بخواهید و چه نه، آفتاب اصلی ترین منبع دریافت ویتامین D است که بدون زحمت و دردسر به دست می آید و به انواع قرصهای خوراکی و مواد غذایی ارجحیت دارد. سعی کنید دقایقی از روز را زیر نور آفتاب باشید. تابش اشعه ماوراء بنفش به پوست باعث می شود که ماده ای به نام دهیدروکلسترول با طی مراحلی در بدن در کلیه به ویتامین D تبدیل شود. افراد با پوست روشن تر نسبت به تیره ترها می توانند با مدت کمتری زیر آفتاب بودن نیاز خود به این ویتامین را تامین کنند.
- منابع خوراکی
چربی ماهی ها منبع غنی ویتامین D است. بنابراین سعی کنید حداقل دوبار در هفته ماهی بخورید. غلات و برخی سبزیجات و میوه جات هم این ویتامین را در خود دارند اما میزان آن بسیار کم است. کره، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، خامه،جگر و ماهی ساردین هم حاوی مقادیر زیادی از این نوع ویتامین هستند. سعی کنید این مواد را در برنامه غذایی روزانه تان جای دهید.
- قرص ها
آخرین گزینه هم دریافت این ویتامین به صورت مصنوعی از کپسول و آمپول است که به هر حال جای منابع طبیعی را نمی گیرد.
