طرز تهیه غذاهای رژیمی

مواد غذایی افرایش دهنده سوخت و ساز بدن

سیب زمینی سرخ کرده رژیمی با کرفس

شما میتونید این غذا رو با استیک یا مرغ گریل شده سرو کنید

 مواد لازم (3 نفر):

- 1 کرفس

 - 4 قاشق غذاخوری روغن زیتون

 - 1/2 قاشق غذاخوری عسل

 - 1/2 قاشق غذاخوری سس سویا

 - سبزی خشک شده

- فلفل سیاه و نمک

 راهنمایی:

 - آب جوش در یک قابلمه بزرگ بگزارید

 - فر را در دمای 210 ° C از پیش گرم کنید

 - با یک چاقوی تیز کرفس را پوست بکنید

- برش کرفس به ضخامت سیب زمینی سرخ کرده باشد

 - قرار دادن سیب زمینی را در آب جوش (3 دقیقه)

 - از موادی که دارید یک مایع تهیه کنید ( مخلوط کنید )

 - قرار دادن سیب زمینی و در یک کاسه بزرگ و مخلوط شدن با مایعی که ساخته اید

- بهم زدن سیب زمینی سرخ کرده

- پخت در فر به مدت 30 دقیقه در 210 ° C

 حقایق تغذیه ای (1 واحد):

 - انرژی: 127 CAL

 - پروتئین: 1 گرم

 - کربوهیدرات: 15 گرم (قند 6 گرم)

 - چربی: 8 گرم (اشباع شده: 2 گرم)

 - فیبر: 2 گرم

ماهی سفید و سبزیجات

 مواد لازم:

 - 175 گرم ماهی سفید

- 150 گرم سبزی مخلوط

- فویل

راهنمایی:

 - قرار دادن سبزیجات در فویل

 - قرار دادن ماهی در سبزیجات

 - استفاده از برخی از ادویه جات ترشی جات ماهی مانند نارنج و لیمو ترش

 - اگر شما از غذاهای منجمد استفاده میکنید نیاز به اضافه کردن آب نیست در غیر این صورت اگر از ماهی تازه استفاده میکنید امی آب اضافه کنید

 - همه چیز را کامل مخلوط کنید ، مطمئن شوید که آن را مهر و موم کرده باشید و ببنید

 - فر را از قبل گرم کردید با دمای 180 درجه. برای ماهی یخ زده 45دقیقه و برای ماهی تازه 25 دقیقه / بستگی به ضخامت ماهی های شما هم دارد

 

حقایق تغذیه ای:

 انرژی: 170 CAL

 پروتئین 33،5 گرم

 کروهیدرات: 2،7 گرم (قند 2،4 G)

 چربی: 2،6 گرم (اشباع 0،5 گرم)

 فیبر: 2 گرم

استیک همراه بروکلی و قارچ :



مواد لازم (برای 4 نفر):

 - 400 گرم کلم بروکلی تازه

 - سیب زمینی شیرین 400g

 - 3 حبه سیر ریز شده

 - روغن زیتون

 - نمک

 - فلفل سیاه تازه

 - 500 گرم استیک (گوشت گاو)

 - 300 قارچ گرم

 - 250 خامه کم چرب

 طرز تهیه :

- دمای فر را 450 قرار دهید

 - کلم بروکلی و سیب زمینی را خوب بشورید

- گل کلم بروکلی را از ساقه جدا کنید

- سیب زمینی ها را به صورت مکعبی برش بزنید

- کلم بروکلی و سیب زمینی را در یک ظرف در روغن زیتون بخوابانید

 - روغن را به همه جای این دو برسانید

- سپس کلم و سیب زمینی را در یک فویل قرار دهید

- قبل از بستن فویل سیر خرد شده و نمک و فلفل را اضافه کنید

- به مدت 12 الی 15 دقیقه بپزید و یا زمانی که رنگ عوض کردند بردارید

- تابه را داغ کنید ، کمی روغن زیتون ، یا روغن نارگیل بزنید

 - قارچ را سرخ کنید

- اکنون استیک را بزارید و درب آن را برای چند دقیقه بگذارید

- دقایق آخر کمی خامه کم چرب روی استیک بریزید

- بعد از سرخ شدن استیک و قارچ را برداشته و داخل ظرف بریزید

مواد لازم برای تهیه سالاد خوشمزه و رژیمی

 1)کاهو

 2)خیار

 3)گوجه فرنگی

 4)زیتون

 5)سیر تر

 6)زنجبیل(پودر زنجبیل)

 7)آویشن

 8)روغن زیتون

 9)سرکه بالزامیک

 10)کلم بروکلی

 11)جوانه گندم

 12)تربچه



 

کیک گیاهی (مخصوص گیاه خواران)

 مواد لازم برای کیک گیاهی ساده:

 جانشین تخم مرغ 2/1،1 قاشق چایخوری

شیر برنج 1 فنجان

شیره افرا 1/2 فنجان

سركه سیب 2 قاشق چایخوری

روغن زیتون 1/4 فنجان

وانیل 1/2 قاشق چایخوری

بكینگ پودر 2 قاشق چایخوری

جوش شیرین 1/4 قاشق چایخوری

آرد چند منظوره 1 فنجان

آرد كیك 1/2 فنجان

نمك 1/4 قاشق چایخوری



 طرز تهیه:

 فر را از قبل با 350 درجه فارنهایت گرم نمایید. ماهی تابه را با روغن زیتون چرب كنید. سپس، به ترتیب جانشین تخم مرغ ، شیر، شیره، و بقیه موارد غیر خشك را اضافه و هم می زنید بعد مواد خشك را اضافه و مخلوط كنید. مواد را در ماهی تابه بریزید و به مدت 30 تا 40 دقیقه در فر قرار بدهید. برای اطمینان از پخت آن، از یك خلال دندان استفاده كنید.

مرسی سانازی

سان چوی بو، شام خوشمزه چینی!



اگر هوس یک شام به سبک دارید، اما نمی‌دانید دقیقا چه می‌خواهید، این غذای سریع و سالم را امتحان کنید تا مشتری دائمی آن شوید.

 مواد لازم برای 4 نفر:

کاهو پیچ درشت: یک عدد

 روغن زیتون یا روغن کانولا : 2 قاشق غذاخوری

 پیازچه: 4 عدد، ورقه‌ورقه

 مرغ چرخ‌کرده: 500 گرم

هویج کوچک: یک عدد، رنده‌شده

 کدوی کوچک: یک عدد، رنده‌شده

 فلفل دلمه‌ای قرمز: یک عدد، نگینی ریز

 کنسرو ذرت: 125 گرم

 نمک و فلفل: به میزان لازم

 طرز تهیه:

 

1 - کاهو را برگ‌برگ کرده و برگ‌های درشت آن را حداقل یک ساعت در آب سرد و داخل یخچال قرار دهید.

 

2 - روغن را در یک تابه نچسب روی شعله متوسط داغ کرده و پیازچه‌ها را یک دقیقه در آن تفت دهید. حرارت را زیاد کرده و مرغ را اضافه کنید. 4 تا 5 دقیقه آن را تفت داده و دائم هم بزنید تا سرخ شود

 

3 - هویج، کدو، فلفل دلمه‌ای و ذرت را اضافه کرده و 3 دقیقه دیگر تفت دهید. در صورت تمایل یکی، دو قاشق آبلیمو اضافه کرده و نمک و فلفل آن را اندازه کنید.

 

4 - برگ‌های کاهو را شسته و خشک کنید. از مایه مرغ و سبزی‌ها داخل برگ‌های کاهو ریخته و آن را مانند دلمه بسته و گرم یا سرد به همراه سس مایونز سرو کنید.

 



نکات:

 می‌توانید مانند ساندویج مایه داخل کاهو را با گوجه و خیارشور همراه کنید.

ماهی رژیمی و خوشمزه



 مواد لازم

 350 فیله ماهی، به اندازه های در تصویر برش دهید

 کمی آرد (من از آدر سبوس دار استفاده میکنم شما میتونید از هر آدری که دوست داریر استفاده کنید)

 1 تخم مرغ به هم زده

 خرده نان خشک

 فلفل سیاه تازه و نمک

 125 ماست طبیعی کم چرب

جعفری، تازه فلفل سیاه و نمک

 راهنمایی:

 آرد و تخم مرغ را در کاسه جداگانه ای کم عمق مخلوط کنید.

 در یک کاسه کم عمق دیگر، خرده نان و ادویه را ترکیب کنید.

 ماهی را در آرد و تخم مرغ قرار داده سپس نان و ادویه را اضافه کنید

 مواد را بر روی یک ورق قرار داده

پخت در دمای 200 درجه سانتی گراد به مدت 18-20 دقیقه

 حال ماهی آماده شده را با ماستی که آماده کرده اید مخلوط کنید و میل کنید

 حقایق تغذیه ای ماهی (1 وعده + 2 ردیف ماهی)

 انرژی: 136 کالری

 پروتئین: 22.5 گرم

 کربوهیدرات: 4.8 گرم

 چربی: 3 گرم

فیبر: 0.3 گرم

 حقایق تغذیه ای ماست آماده شده:

 انرژی: 13 CAL

 پروتئین: 1.4 گرم

 کربوهیدرات: 1.8 گرم (شکر 1.6 گرم در)

 چربی: 0 گرم (اشباع شده 0 گرم)

 فیبر: 0 گرم

کیک پرتغالی رژیمی



مواد لازم

 

1.پودر کیک وانیلی آماده..........240 گرم

 

2.بکینگ پودر .............1/2 قاشق چای خوری

 

3. پوست پرتقال رنده شده................1 عدد

 

4.آب پرتغال تازه................150 میلی لیتر



5.شیر کم چرب..................150 گرم

 

6.کره گیاهی.....................100 گرم

 

7.نمک....................1/4 قاشق چای خوری

 



طرز تهیه

 

فر را با حرارت 170 درجه سانتیگراد روشن کنید.

 رنده پوست پرتقال، آب پرتقال، شیر، نمک و کره را مخلوط کرده و روی حرارت قرار دهید تا کره آب شود، قبل از اینکه مخلوط بجوش آید از روی حرارت بردارید.

 پودر کیک و بکینگ پودر را با یکدیگر الک کنید.

 مخلوط آرد را با مخلوط کره ترکیب کرده تا مایعی یکدست درست شود. در قالبی به قطر 20 سانت ریخته و به مدت 30 دقیقه تا زمانیکه پخته شود در فر قرار دهید.

 

نکات

 

این کیک رژیمی است و از شکر و تخم مرغ در آن استفاده نشده است، در صورتیکه طالب شیرینی بیشتری هستید، می توانید به آب پرتقال کمی شکر اضافه کنید.

 می توانید از آرد معمولی استفاده کنید و برای هر 125 گرم یا یک پیمانه آرد، 2 قاشق چایخوری بکینگ پودر در نظر بگیرید.

نودل با تخم مرغ :

 یه غذای فوق العاده راحت و خوشمزه

مواد لازم برای 2 نفر :

 نودل 1 بسته

 تخم مرغ 2 عدد

گوجه 2 عدد

 کرفس یک ساقه

 سینه مرغ پخته شده

پیاز یک عدد

سیر تازه 1 عدد رنده شده

ادویه به میزان لازم

 روغن به مقدار لازم

 آب لیمو یا آب نارنج طبیعی 1 قاشق غذا خوری

 طرز تهیه:

 اول نودل رو توی یه ظرف بجوشونید

توی یه تابه پیاز خرد شده ، سیر رنده شده ، گوجه رو تفت میدین و کمی بهش زردجوبه بزنید تا رنگ بگیره

 توی یه کاسه تخم مرغ ها رو به هم بزنید

مرغ رو در ابعاد 1 سانتی ببرید و به تابه اضافه کنید تا تفت بخوره

نودل رو آبکش کنید و کمی زیر آب بگیرید سپس داخل تابه بریزید و به هم بزنید . سپس در این مرحله تخم مرغ ها رو اضافه کنید . آب نارنج ، نمک و فلفل رو هم اضافه کنید و سریع به هم بزنید .

 در ظرف سرو کنید . کرفس رو در ابعاد کوچیک ریز کنید و روی غذا بریزید... نوش جان

سالاد سالمون

یه سالاد خوشمزه و رژیمی مخصوص کسایی که علاقه به خوردن سالاد در نهار دارند

 مواد لازم :

فیله ماهی سالمون

 کرفس 2 ساقه

 گوجه 1 عدد

هویج یک عدد

خیار 1 عدد

کاهو 1 برگ

 کلم بروکلی 1 عدد کوچک

 ذرت کسنروی ( بی بی کورن )

 تهیه :

 ماهی رو در فر یا بخار پز گذاشته و یا به صورت کبابی

همراه با روغن زیتون به مواد دیگر اضافه میکنیم و میل کنید

سالاد و ماست :

 هویج ، کرفس ، کلم بروکلی ، خیار ، گوجه ریز و دو عدد فلفل دلمه

طرز تهیه سس مخصوص :

ماست مورد علاقه (من خودم ماست موسیر یا ماست سبزیجات رو استفاده میکنم)+ روغن زیتون ، نمک فلفل و کمی جعفری خورد شده رو قاطی کنید و همانند شکل در فلفل دلمه بریزید و هر کدام موارد سالاد رو قبل از خوردن به این سس مخصوص بزنید و میل کنید

شام رژیمی و ساده

 تهیه این غذا با تنوری کردن سیب‌زمینی در فر آغاز می‌شود. به این ترتیب که باید یک عدد سیب‌زمینی متوسط را در میان کاغذ آلومینیومی بپیچید و در فر قرار دهید.

پس از 30 دقیقه سیب‌زمینی را خارج و سرش را با قاشق باز و داخل آن را کمی خالی کنید.

نصف لیوان مخلوط کلم قرمز، نخودفرنگی و هویج نگینی شده پخته را با پوره سیب‌زمینی خارج شده مخلوط و با یک قاشق غذاخوری سس مایونز آن‌ها را طعم‌دار و داخل سیب‌زمینی را با آن پر کنید.

 با خوردن هر عدد از این سیب‌زمینی‌ها 250 کیلوکالری دریافت خواهید کرد.

 برای کمتر شدن کالری میتونید بجای سس ماست بزنید

سوپ گیاهی ایتالیایی :

مواد لازم:

 نخود:یک سوم پیمانه

 کلم برگ خورد شده:2 پیمانه

 گوجه فرنگی : 4عدد

 جو: نصف پیمانه

 هویج متوسط : 2 عدد

 ساقه کرفس : 1پیمانه

 کدو : 2پیمانه

 سیب زمینی : 2عدد متوسط

 جعفری خورد شده : 2 قاشق غذاخوری

 نمک، فلفل، ادویه جات : به میزان لازم

 روغن زیتون : به میزان لازم

 طرز تهیه:

مواد را آماده کرده، کلم برگ را در قابلمه ریخته و چند دقیقه با ادویه جات بدون روغن تفت می دهیم .نخود و جو را که از شب قبل خیس کرده ایم را به مدت 1 ساعت جداگانه می پزیم و سپس هویج، کرفس، کدو و سیب زمینی نگینی شده را به همراه آب گوجه فرنگی به این مواد اضافه می کنیم و می گذاریم به مدت یک ساعت بپزد تا خوب جا بیفتد و در آخر جعفریهای خورد شده را به این سوپ اضافه می کنیم و به همراه روغن زیتون سرو می کنیم.

اگر خواهان یک غذای رژیمی و سالم هستید این چیلی داگ را امتحان کنید ،باور کردنی نیست که این چیلی داگ بسیار کم چربی است...

 « باور کردنی نیست که این چیلی داگ بسیار کم چربی است. »

 وعده : 8 عدد ساندویچ چیلی داگ برای 8 نفر

 زمان فراهم کردن مقدمات : 15 دقیقه

 





زمان گریل کردن: 5 دقیقه

 مواد لازم:

 لوبیا قرمز خیسانده شده

 500 گرم

 سس گوجه کم نمک

 220 گرم

 شکر

 2 قاشق چایخوری

 پودر فلفل قرمز تند

 1 قاشق چایخوری

 زیره نصف قاشق چایخوری

 پونه نصف قاشق چایخوری

 هات داگ بدون چربی 8 عدد

 نان باگت 8 عدد

 پنیر رنده شده مکزیکی بدون چربی نصف فنجان

 پیاز پوست کنده و قطعه شده 1 عدد

 

طرز تهیه :

 1.در یک ماهیتابه متوسط لوبیا و سس گوجه ، شکر و پودر فلفل و پونه و زیره را مخلوط کرده به مدت 5 دقیقه روی حرارت متوسط قرار دهید .

 2. مقداری روغن را روی ماهیتابه نچسب اسپری کنید و هات داگ را 5 دقیقه گریل کنید.

 3. برای سرو کردن هات داگها را در داخل نانها قرار دهید و یک قاشق از سس و چند قطعه پیاز و یک قاشق پنیر روی هر یک بریزید.

سالاد ماکارونی با پنیر ( رژیمی )

 مواد لازم برای 6 نفر :

 ماکارونی پیچی و یا مطابق شکل

 ریحان ریز شده به اندازه لازم

 1 حبه سیر خورد شده

 1 عدد لیمو تازه یا آب لیمو

 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون

1 بسته گوجه انگوری نصف شده

 10 قطعه کوچک پنیر مورد علاقه سایز ریز

نمک و فلفل سیاه درشت

 طرز تهیه :

 ماکارونی رو با بجوشونید ( در زمان جوشوندن نمک به آب اضافه کنید )

 در زمانی که پاستا در حال پخته همه مواد رو در ظرفتون بریزید و به هم بزنید و آرام روغن زیتون رو اضافه کنید و به هم بزنید

 نوش جان

طرز تهیه پیتزایی رژیمی و کم کالری:

 اگر دوست دارید پیتزا بخورید ولی از کالری آن وحشت دارید این پیتزای رژیمی را حتما امتحان کنید.

 

مواد لازم برای 4 نفر :

روغن زیتون 4 تا 5 قاشق

 پیاز قرمز 500 گرم خلال شده

سیر 2 حبه له شده

 سبزیجات معطر مخلوط مثل ریحان، آویشن و جعفری 2 قاشق غذاخوری

 خمیر هزار لا 225 گرم

 سس گوجه 1 قاشق غذاخوری

 جعفری برای تزئین

 

طرز تهیه :

 

مرحله 1

در یک ماهیتابه 2 قاشق از روغن را ریخته، پیازها و سیر را افزوده و برای 15 تا 20 دقیقه تفت دهید و هم بزنید تا پیازها نرم شده ولی قهوه ای نشوند، سپس سبزیجات مخلوط خرد شده را اضافه کنید.

 

مرحله 2

فر را روی حرارت 220 درجه سانتیگراد یا 425 درجه فارنهایت روشن کنید. خمیر پیتزا را به 4 قسمت مساوی تقسیم و به دایره های 15 سانتیمتری برش بزنید، لبه های خمیر پیتزا را با چنگال یا دست حالت دهید و روی کاغذ پوستی گذاشته، برای 10 دقیقه در یخچال بگذارید تا سرد شوند.

 

مرحله 3

یک قاشق روغن را با سس گوجه مخلوط کرده و روی خمیر پیتزا بمالید، سپس مخلوط پیاز را روی آنها ریخته، کمی فلفل و روغن بپاشید و برای 15 دقیقه در فر گذاشته تا خمیر پیتزا پخته و قهوه ای شود. روی آنرا با جعفری تزئین و داغ سرو کنید.