لاغری و تناسب اندام

تو این تاپیک اطلاعات مرتبط با لاغری و تناسب اندام رو بگیم

11 راه برای کاهش وزن و چربی سوزی سریع

امروزه خیلی‌ها پیگیر راه و روش‌های کاهش وزن و تناسب اندام هستند، آن هم در شرایطی که سبک زندگی فعالی ندارند و یا کمتر به نکات مهم و اساسی توجه دارند. فقط توجه به فعالیت ورزشی و رژیم‌های سخت راه چاره نیست! در این مطلب با علم ورزش همراه شوید تا با توضیح راه و روش چربی سوزی سریع تر شما را به هدفتان نزدیک‌تر کند.

۱- یوگا

تعجب نکنید، یوگا یک ورزش هوازی نیست، اما با یکی از دلایل افزایش چربی ارتباط دارد. استرس از عوامل ایجاد چربی شکمی است، برای مبارزه با استرس که کند کننده متابولیسم نیز شناخته شده است، یوگا گزینه مناسبی است.

۲- برنامه ریزی وعده غذایی

به جای انتخاب وعده‌های عذایی راحت مانند فست‌فودها، سعی کنید رژیم غذایی سالمی را انتخاب کنید. پیروی از رژیم غذایی سالم و برنامه ریزی برای وعده‌های غذایی از رژیم بهتر است.

۳- بیشتر آب بنوشید

از مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا خودداری کنید و سعی کنید آب بیشتری بنوشید، چرا که آب باعث افزایش متابولیسم می‌شود. نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب قبل از وعده‌های غذایی باعث کاهش ۱.۳ کیلوگرم در مدت ۱۲ هفته می شود.

۴- سریع دویدن

دویدن یکی از ساده‌ترین فعالیت‌های ورزشی است که می‌توانید به راحتی از آن بهره ببرید. دویدن با سرعت بیشتر از متوسط گذشته از اینکه باعث می‌شود انرژی بیشتری مصرف کنید، حتی بعد از آن نیز بعد کالری می‌سوزاند. با دویدن هم سیستم قلبی عروقی را تقویت می کنید و سوخت و ساز بدن را بالا می‌برید.  

۵- خواب مناسب

کمبود خواب یکی از دلایل افزایش وزن است، چرا که بدن شما خواب آلودگی را به عنوان گرسنگی تفسیر می‌کند! و تمایل شما را برای مصرف مواد غذایی که مغذی نیستند بیشتر می‌کند، پس حتماً ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.

مطلب مرتبط: چرا کم خوابی باعث چاقی می شود؟

۶- بیشتر تلاش کنید

به فکر کاهش چربی بدن به صورت موضعی نباشید! به جای آن روی چربی سوزی کل بدن تمرکز کنید. تمرینات هوازی و بدنسازی دو بخش اساسی از برنامه چربی سوزی است که باعث می‌شود سریع‌تر از شر چربی‌ها خلاص شوید.

۷- از وزنه‌های سنگین استفاده کنید

اگر به دنبال چربی سوزی سریع هستید، عضله سازی کمک زیادی به کاهش چربی بدن می‌کند. زیرا هر چه توده عضله بدن بیشتر باشد، متابولیسم بدن نیز بیشتر است و این یعنی مصرف کالری بیشتر. برای داشتن عضلات قوی و بزرگ‌تر از وزنه‌های سنگین با ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست استفاده کنید. منظور از وزنه سنگین این نیست که وزنه‌ای را بلند کنید که خارج از توان شما است، بلکه از وزنه سبک استفاده نکنید

۸- برنامه را تغییر دهید

استفاده مداوم از یک برنامه تمرینی باعث می‌شود بدن به آن عادت کند و نتیجه‌ای جدید حاصل نشود. از یک برنامه جدید استفاده کنید و یا  تعداد تکرار، مقدار وزنه، ست‌ها و گروهای عضلانی را تغییر دهید. این تغییر باید هر ۴ تا ۶ هفته انجام شود.

۹- پیگیری کنید!

سعی کنید همیشه پیگیر وضعیت بدنی، برنامه تمرین و رژیم غذایی‌تان باشید. در این صورت از لغزش و روی آوردن به عادت‌های قدیمی جلوگیری می‌کنید.

۱۰- به مواد غذایی که می‌خورید توجه کنید

همانطور که گفته شد، سعی کنید از مواد غذایی سالم استفاده کنید و بین چربی، پروتئین و مصرف کربوهیدرات و مهمتر از همه بین میزان کالری مصرفی و مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی تعادل ایجاد کنید. همیشه به یاد داشته باشید؛ بدن متناسب و بدون چربی بیشتر در آشپزخانه ساخته می‌شود تا در باشگاه.

۱۱- تغذیه قبل و بعد از تمرین

چون می‌خواهید وزن کم کنید و چربی سوزی داشته باشید خودتان را محدود نکنید. درست غذا خوردن مهم است نه اینکه هیچ چیز نخورید. مصرف یک وعده غذایی کوچک قبل از تمرین انرژی شما را برای فعالیت بیشتر و بهتر فراهم می‌کند و وعده غذایی بعد از تمرین نیز برای بازسازی ذخایر انرژی و ریکاوری عضلات مهم است، زیرا همانطور که توضیح دادیم، عضله سازی به چربی سوزی بیشتر منجر می شود و وعده بعد از تمرین به این هدف کمک می‌کند.

و در پایان

همیشه زندگی فعالی داشته باشید، روند کاهش وزن و چربی سوزی مانند یک پازل است که باید کامل انجام شود.

ورزش های مفید برای لاغری

رژیم های غذایی ناکارآمد برای لاغری

رژیم آب

با این رژیم می بایست در طول روز معادل 8/1 کیلوگرم آب با دمای 10 درجه سانتیگراد (50 درجه فارنهایت) یا سردتر نوشید. از آنجا که بدن انرژی می سوزاند تا آب را گرم کند و به دمای بدن برساند، پس باید برای هر نیم لیتر آب معادل 12 کالری سوزانده شود. بنابراین، فردی که رژیم آب دارد به طور طبیعی و با گرمای درون بدن کالری می سوزاند تا آب سرد به سطح دمای بدن برسد. اما چرا این رژیم نتیجه بخش نیست؟ از نظر تئوری، دانش پشت این ایده در سطح مولکولی منطقی است، ولی در علم پزشکی درست از آب درنمی آید و دیده نشده که کسی بتواند به این طریق لاغر شود. از طرفی بیماران قلبی، کلیوی و کبدی که بدن شان در کنترل سطح مایعات با مشکل مواجه است و همچنین مشکل عدم توازن الکترولیت دارند، نمی توانند از این روش استفاده کنند. هرچند که نوشیدن مایعات برای سلامت بدن بسیار مفید است، ولی نوشیدن آب سرد میزان زیادی از کالری را نمی سوزاند که خود را به شکل کاهش وزن نشان دهند.

رژیم شیرکاکائو

معما اینجاست که با نوشیدن 3 لیوان از شیرکاکائو با چربی %1 در طول روز، علاوه بر داشتن رژیمی سالم می توان وزن هم کم کرد. به خاطر اینکه شیرکاکائو با داشتن کلسیم، ویتامین دی، پروتئین، خواصی که مناسب ورزش های استقامتی است، می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، بدون اینکه بعدا هم افزایش وزن پیدا کنید. ترکیب کربوهیدرات و پروتئین شیرکاکائو به متابولیسم بدن تان در سوزاندن چربی کمک می کند. اما چرا این رژیم هم بی خاصیت است؟ گفته می شود که کلسیم برای متابولیسم بدن خوب است و ویتامین دی هم به سوزاندن چربی کمک می کند، اما اینها همه داستان است. هیچ مدرکی دال بر اینکه ویتامین دی و کلسیم به کاهش وزن کمک می کند، عملا وجود ندارد و در علم پزشکی تاکنون چنین نتیجه ای گرفته نشده است. هرچند که ورزش برای کاهش وزن و سلامت مفید است، ولی بود و نبود شیرکاکائو هیچ تاثیری در وزن ندارد.

رژیم جویدنی

این رژیم بر جویدن کامل غذا تاکید می کند. در واقع، باید هر لقمه غذای را 80 بار جوید (مثل نشخوار کردن!) تا آب آن ماده غذایی کشیده شود، سپس آن را باید به بیرون تف کرد. به این ترتیب، کالری کمتری جذب بدن می شود، در حالی که می شود به این ترتیب از طعم غذا هم لذت برد. اما چرا این رژیم هم فایده ای ندارد؟ اولا اینکه این رژیم باعث گرسنگی همیشگی فرد می شود. دوما اینکه انقدر زیاد جویدن باعث نفرت از غذا می شود و فرد را از جویدن خسته می کند. همچنین از نظر اجتماعی هم این کار امری پسندیده نیست. به علاوه این کار باعث کمبود مواد مغذی در بدن می شود، چراکه عناصر غذایی که بدن به آنها در میزان کم نیاز دارد، به بدن نمی رسد. همچنین در حالی که غذایی برای هضم در کار نیست، معده اسید زیادی برای گوارش تولید می کند. این امر باعث پس زدن غذا از معده به مری می شود، به علاوه که این کار باعث خرابی دندان ها هم می شود.

رژیم سوپ کلم

باید یک پاتیل بزرگ از سوپ کلم با مواد غذایی کم کالری درست کرد تا در طول هفته از آن میل کرد. این رژیم به شما تضمین می کند که در عرض یک هفته 5/4 کیلوگرم وزن کم کنید. اما ایراد این رژیم در چیست؟ اگر با سوپ کلم وزن کنید، شک نکنید که این امر به خاطر اسهالی است که با خوردن این سوپ پیدا می کنید. با خوردن یک دیگ از این سوپ در طول هفته هرچند که بدن تان هیچ کالری ای نمی گیرد، ولی معده مثل خیکی پر از مایعات می شود که هر روز هفته به خاطر اسهال ناشی از آن، فرد را به دردسر و ضعف و بیحالی می اندازد.

رژیم HCG

این رژیم، یک رژیم سخت، 40 روزه و 500 کالری ای است. برای این رژیم باید سبزیحات، میوه جات و دو وعده پروتئین 100 گرمی مصرف کرد و تزریق HCG انجام داد. هورمون HCG که در زنان باردار وجود دارد، به این خاطر در این رژیم استفاده می شود که علائم بارداری مثل حالت تهوع بامدادی را در فرد ایجاد می کند. این حالت به فرد کمک می کند تا اشتهای خود را به غذا از دست بدهد. اما چرا این رژیم هم درست از آب درنمی آید؟ این رژیم یک روش کاملا غیرایمن برای کاهش وزن است، چراکه روشی کم کالری است و نیازهای بدن تان رفع نمی کند. به علاوه که هیچ مدرکی دال بر کارامدی تزریق HCG در کاهش وزن وجود ندارد.

سلام به عزیزاننم.. من فکر میکنم این روش هم خوب باشه.. خودم هم میخوام امتحانش کنم

بهترین زمان جهت دویدن برای کاهش وزن

دویدن یکی از بهترین راه های کاهش وزن است و در زمان های مختلفی می توان شروع به دویدن جهت کاهش وزن و چربی سوزی کرد ، هر شرایطی فواید و مضرات خاص خودش را دارد.

1⃣دویدن صبحگاهی
اگر صبح بدوید این فرصت را دارید که دوش بگیرید، لباس های تان را عوض کنید. این انتخاب را دارید که قبل یا بعد از دویدن صبحانه بخوید. مسلماً صبح، زمانی است که بیشتر از اوقات دیگر روز سرحال هستید.

در نهایت، دویدن صبحگاهی خواب شب تان را مختل نخواهد کرد. در واقع، دویدن در غروب همیشه مشکلات خواب را به دنبال دارد (به دلیل فعالیت، زمانی برای پایین آمدن ضربان قلب مورد نیاز است).

یک توصیه، تا جایی که برای تان ممکن است دو صبحگاهی را به تأخیر بیاندازید؛ بهترین زمان بین ساعات ۱۱-۱۰ است.

2⃣دویدن در ظهر

دما و توانایی های بدن در این زمان در بهترین شرایط هستند. ظهر زمان بسیار مناسبی برای انجام کارهایی است که نیاز به سرعت دارد. احیای بدن در وسط روز بسیار خوب اتفاق می‌افتد و احتمال اختلال در خواب وجود ندارد. در نهایت، کار بعد از ظهرتان با کیفیت بسیار بالایی انجام خواهد شد.

3⃣دویدن در هنگام غروب

غروب هم زمان بسیار خوبی برای دویدن و انجام کارهای سرعتی است به حدی که احیای بدن بسیار عالی انجام خواهد شد. شما  بیشترین انرژی ممکن را ۵ ساعت بعد از یک ناهار سرشار از کربوهیدرات یا ۳ ساعت بعد از عصرانه در اختیار خواهید داشت. بهترین کار این است بعد از یک روز کاری استراحت کنید و هنگام غروب با یک گروه یا  در باشگاه ورزشی بدوید.

نوشابه‌های گازدار رژیمی

اگر می‌خواهید تناسب‌اندام خود را دوباره به دست بیاورید، بایستی مصرف نوشابه‌های شیرین را کاهش دهید و آن‌ها را با نوشابه‌های رژیمی جایگزین کنید. آیا این کار درست است؟ نه،

 

مطالعات اخیر ارتباط بین مصرف نوشابه‌های رژیمی و دور کمر یا دور شکم بزرگ‌تر را نشان داده‌اند. علاوه بر این مطالعه منتشرشده در ژورنال Obesity نشان می‌دهد که مصرف‌کنندگان نوشابه‌های رژیمی نسبت به افرادی که این نوع نوشابه‌ها را نمی‌نوشند، واجد درصد بالاتری از چاقی شکمی هستند. اما چرا؟

 

پژوهشگران تصور می‌کنند که مصرف‌کنندگان نوشابه‌های رژیمی میزان کالری که با مصرف این نوشیدنی‌ها صرفه‌جویی می‌کنند را زیاد‌تر برآورد می‌کنند و بنابراین بیشتر از حد معمول غذا می‌خورند.

 

به‌جایش بنوشید: چای سفید (یک نوع چای چینی اندکی اکسید‌شده از جوانه‌ها و برگ گیاه چای) و بر اساس یک بررسی منتشرشده در ژورنال «تغذیه و متابولیسم»، این نوع چای از تشکیل سلول‌های چربی جدید ممانعت و به بدن در سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده کمک می‌کند.

 

اگر می‌خواهید درمان چاقی شکم خود را تسریع کنید، به چای سفید و چهار چای جادویی دیگر، چای زرشک، چای پوئر (نوعی چای سیاه تخمیرشده چینی)، چای اولونگ (نوعی چای نیمه‌تخمیرشده چینی)، چای روبوز (یک دم‌نوش رایج در آفریقای جنوبی) روی‌آورید.

 

غذا های کربو هیدرات دار باعث چاقی شکم می شوند

 

• سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چاقی شکم
هر غذایی کربوهیدراتی مملو از چربی موجب افزایش وزن شما می‌شود اما چیزی تقریباً جادویی درباره اثر سیب‌زمینی سرخ‌کرده بر سیستم ذخیره چربی بدن شما وجود دارد. یک پژوهش ۲۰ ساله در دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد افرادی که به‌طور منظم سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌خورند، هر ۴ سال بیش از یک کیلوگرم اضافه‌وزن پیدا می‌کنند. در طی دوران مطالعه افراد مصرف‌کننده سیب‌زمینی سرخ‌کرده به‌تنهایی حدود ۷ کیلوگرم وزن از خوردن این سرخ‌کردنی‌ها به دست آورده بودند.

 

به‌جایش بخورید: سیب‌زمینی شیرین سرخ‌کرده خانگی. یک سیب‌زمینی شیرین را از طول به تکه‌های باریک برش زده، کمی روغن نارگیل مخصوص پخت‌وپز (نوعی چربی که نسبت به کره تمایل کمتری به ذخیره شدن به‌صورت چربی شکمی دارد)، نمک، فلفل و پودر سیر را روی آن بپاشید و سریع در یک فر با دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد قرار دهید تا برشته شوند. زمانی که برای شام بیرون می‌روید به‌جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده همراه با غذایتان، سالاد با سس‌های درست‌شده با سرکه درخواست کنید.



 درمان چاقی شکم

• آب‌میوه
این آبمیوه طبیعی است! مملو از ویتامین C است!. پس چه چیزی اشکال دارد؟ با وجود اینکه یک آبمیوه ۱۰۰ درصد طبیعی انتخاب بهتری نسبت به یک نوشابه‌های گازدار شیرین شده است اما یک آبمیوه کاملاً طبیعی نیز هنوز واجد ۳۶ گرم قند در هر فنجان است، تقریب معادل میزان قندی که از خوردن چهار دونات Krispe Kreme به دست می‌آورید. به‌علاوه بر این، بیشتر شیرینی آبمیوه‌ها ناشی از قند فروکتوز است؛ نوعی قند که در گسترش بافت چربی احشایی و درنتیجه چاقی شکم دخیل است.

 

به‌جایش بنوشید: برای کوچک کردن شکمتان، آن را با نوشیدن یک لیوان آب‌معدنی فرح‌بخش گول بزنید. برای این کار کافی است برشی از میوه‌هایی نظیر پرتقال یا گریپ‌فروت را به آب اضافه کرده و آن را سردکنید. نکته کلیدی در اینجا حفظ پوست میوه‌ها است چون پوست مرکبات غنی از آنتی‌اکسیدان دی- لیمونن است، یک ترکیب قدرتمند که به خروج سموم از بدن کمک می‌کند و اجازه آزادسازی چربی‌های احشایی ذخیره‌شده را می‌دهد.

 

 

• آثار استیک گوشت دنده بر چاقی شکم
صبر کنید! چاقوی استیکتان را به سمت ما پرت نکنید. مطالعات نشان می‌دهد خوردن استیک‌های مناسب باعث باریک شدن میان‌تنه شما می‌شود. اما استیک‌های گوشت دنده و استیک گوشت قلوه‌گاه که یکی از ۳ مورد چرب‌ترین بخش‌های گوشت گاو هستند. یک بررسی انجام‌شده به‌وسیله پژوهشگران چینی نشان داد که داشتن یک رژیم غذایی غنی از گوشت قرمز چرب و تازه با چاقی شکم و افزایش دور کمر همراه است.

 

به‌جایش بخورید: استیک مناسب را انتخاب کنید. بدین ترتیب شما فواید سلامتی زیادی به دست خواهید آورد.

 

پیتزا دومین عامل بزرگ دریافت چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی آمریکایی

 

• پیتزا
باید گفت: یک شب در یک پیتزافروشی یک عمر تحمل چربی‌ها در شکم! درواقع پیتزا دومین عامل بزرگ دریافت چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی آمریکایی است (و درست بعد از پنیر مخصوص خودش در رتبه دوم قرار می‌گیرد). خوردن برش‌های پیتزا مسئول نیمی از دریافت غذایی چربی‌های اشباع‌شده مسدودکننده شریان‌ها در میان آمریکاییان است. پژوهشگران دریافته‌اند که برخلاف سایر چربی‌ها انواع اشباع‌شده به‌احتمال‌زیاد در ناحیه شکمی ذخیره می‌شوند و باعث چاقی شکم می شود