این تصویر چقدر برای شما آشناست؛ قرار است فردا ساعت 7 صبح بلند شوید و الان ساعت 12 شب است و باید بخوابید. اما به جای خوابیدن مشغول غلت زدن و آشنایی با تمام زوایای تشک، بالش و حتی پایه‌های تخت هستید! اگر این تصویر یکی از خاطراتی است که می‌توانید بعدها برای نوه‌ها و نتیجه‌های‌تان تعریف کنید و هر شب به قوت خودش باقی است، بدانید که مشکل بی‌خوابی دارید. البته غیب نمی‌گوییم و خودتان هم می‌دانید؛ حتی ممکن است راه‌های زیادی را رفته باشید که به جایی نرسیده‌اند! مسئله‌ای که قرار است امروز مطرح کنیم روش تازه‌ای است که می‌تواند تا حد زیادی آرامش را به شما و خواب را به چشم‌های‌تان برگرداند: استفاده از انواع صداها و نواها قبل از خواب! بیشتر مطالب مربوط به آخرین پژوهش‌های دانشگاه کارولینای جنوبی روی الگوهای خواب است.صدای سفیدسفید خوب است! رنگش که نماد آرامش و صلح است و صدایش هم گویا یکی از عناصری است که شبیه لالایی عمل می‌کند و شما را به خوابی عمیق و راحت می‌برد اما این سؤال پیش می‌آید که صدای سفید دقیقا چیست؟ صدای سفید مثل نور سفید که مجموعه‌ای از طیف‌های رنگی است، مجموعه‌ای است که تمام فرکانس‌های آوایی را با هم ترکیب می‌کند و قادر است هر گونه صدای محیطی را پوشش دهد و حتی در صورت لزوم ساکت کند! برای مثال صدای فن و کولر یا موج دریا صدای سفید محسوب می شوند. دانشمندان معتقدند صدای کولر مانع از این می‌شود که صداهای ریز مزاحم خواب‌تان را برهم بزنند و به همین دلیل وقتی کولر روشن است راحت‌تر خواب‌تان می‌برد. البته دانشمندان معتقدند دستگاه‌های مخصوصی که اخیرا وارد بازار شده‌اند و صدای سفید تولید می‌کنند، لزوما باعث خواب بهتر نمی‌شوند.
صدای صورتی
یاد تم پلنگ صورتی نیفتید چون ساکسیفون قرار نیست به داد شما برسد! صدای صورتی چیزی است شبیه صدای سفید با این تفاوت که یک حالت تکراری و هم‌وزن دارد؛ یعنی هیچ صدایی بلندتر از دیگر صداها نیست. به همین دلیل هم خیلی‌ها موقع خواب صدای صورتی را به صدای سفید ترجیح می‌دهند چون راحت‌تر می‌توانند تمرکز کنند. صداهایی مانند وزیدن باد، صدای قطره‌های باران روی سطح دریاچه یا حتی قل‌قل کردن کتری می‌توانند صورتی باشند. دلیل این نامگذاری هم به این دلیل است که اگر ما قادر بودیم رنگ صداها را ببینیم این قبیل صداها با امواج بلند روی قسمت صورتی طیف رنگی می‌افتادند. بهتر است این صداهای رنگی را با هدفون گوش نکنید زیرا حتی ملایم‌ترین صداها هم اگر از نزدیک و به صورت مداوم شنیده شوند، ممکن است به پرده گوش آسیب برسانند.
صداهای آشنا
گاهی صداهای همیشگی، آشنا و تکرار شونده‌ای در محیط وجود دارند که لزوما دلنشین نیستند اما فرد به آنها عادت می‌کند و پس از مدتی بدون آنها خوابش نمی‌برد؛ یکی از جالب‌ترین پژوهش‌ها نشان داده که صدای خروپف یکی از آنهاست. بدون شک هیچ صدایی آزاردهنده‌تر از صدای خروپف نیست و مانع از خواب راحت نمی‌شود اما همین صدای نخراشیده و آزاردهنده در درازمدت باعث می‌شود که بعضی افراد بدون آن نتوانند بخوابند. این مسئله در بعضی زوج‌های میانسال و سالمند بیشتر دیده می‌شود. بنابراین بهتر است صداهایی را که به آنها عادت کرده‌اید بشناسید و موقع خواب به آنها گوش دهید.
صداهای زمینه‌ای
بعضی از صداها بدون اینکه متوجه‌شان شویم در زمینه حضور دارند؛ برای مثال صدای تیک‌تیک ساعت، صدای چکه کردن شیر حمام یا حتی صدای حباب‌های آکواریوم ماهی‌هایی که در منزل نگهداری می‌کنیم. ممکن است به صورت ناخودآگاه به این صداها عادت کرده باشید و بدون آنها نتوانید به راحتی بخوابید. سعی کنید این صداها را پیدا کنید و از آنها به نفع آرامش‌تان بهره ببرید!
موسیقی
هر کاری می‌کنید بکنید اما قبل از خواب سراغ آهنگ‌های تند و ریتمیک نروید که به ثانیه‌ای هرچه را برای خوابیدن رشته‌اید پنبه می‌کند. در عوض موسیقی کلاسیک را انتخاب کنید، آهنگی ملایم گوش کنید یا هر سبک تازه‌ای که احساس می‌کنید می‌تواند شما را از دنیای روزمره جدا کرده و به فضایی آرامشبخش و ملایم وارد کند. فقط موسیقی‌تان را پیدا کنید: قطعه‌ای که آرامش را به شما برمی‌گرداند.
سکوت مطلق!
اگر جزو افرادی هستید که برای خواب فقط و فقط به سکوت نیاز دارید. ممکن است صدای خش‌خش برگ‌ها، صدای باد یا حتی تیک‌تیک ساعت اذیت‌تان کند. در این صورت بهتر است برای فضای خواب‌تان پرده‌هایی ضخیم و پنجره‌هایی دو جداره در نظر بگیرید که جلوی سر و صدا را می‌گیرند. حرف آخر اینکه باید به ساعت خواب‌تان اهمیت دهید و هر کاری که لازم است برای راحت خوابیدن انجام دهید.
و اما چند راهکار دیگر
پرده‌ها را کنار بزنید: در طول روز بگذارید نور وارد فضای کار یا زندگی‌تان شود. واقعیت این است که تا وقتی پای نور وسط باشد بدن بیدار می‌ماند و فعالیت می‌کند و به این صورت خسته می‌شود و بعد می‌تواند راحت‌تر بخوابد! راه دیگر این است که در مواردی که نور آفتاب تند و مضر نیست از عینک آفتابی کمتر استفاده کنید و بگذارید بدن‌تان پیام هوشیاری را از نور محیط دریافت کند.
بازی با موبایل موقوف: یکی از بزرگ‌ترین خیانت‌هایی که قبل از خواب به خودتان می‌کنید وارد کردن نور گوشی یا تبلت به فضای آرامبخش اتاق است. در ساعت‌های قبل از خواب نور را کم کنید. 