با 6 تمرین بدنسازی عضلات بالاتنه را تقویت کنید
اگر می‌خواهید در رشته‌های ورزشی مختلف موفق شوید داشتن بدنی با عضلات قوی حرف اول را می‌زند. بنابراین انجام تمرینات با وزنه قدرت عضلات را افزایش می‌دهد. علاوه بر این میزان عضله بدن شما نسبت به چربی افزایش می‌یابد و قدرت بدنی‌تان بیشتر می‌شود. البته فراموش نكنید به جز داشتن برنامه‌ای صحیح و تمرینات منظم در طول هفته، عامل بسیار مهمی كه برای دستیابی به تناسب اندام به شما كمك می‌كند، انتخاب تمرینات بدنسازی صحیح است. همین جا فرصت خوبی است تا برای انجام تمرینات بدنسازی خانگی دست به كار شوید و با خرید چند دمبل مناسب ورزش را شروع كنید.
این تمرینات بدنسازی چه مزیتی دارند؟
یكی از مزایای انجام تمرینات بدنسازی با وزنه این است كه افراد در هر سطحی از آمادگی جسمانی می‌توانند بدون نگرانی از بابت آسیب‌دیدگی این تمرینات را انجام دهند چون وزنه‌ها به شكل‌ها و وزنهای مختلف برای گروه‌های سنی گوناگون در فروشگاه‌ها و مراكز ورزشی موجودند. علاوه بر این می‌توانید به كمك این وزنه‌ها كالری‌های اضافی بدن‌تان را بسوزانید و چربی‌های بدن را كاهش دهید. بنابراین استفاده از وزنه‌ها برای همه گروه‌ها مفید است اما برای اینكه تمرینات با وزنه برای شما از هر لحاظ مفید و متناسب باشد توجه به چند نكته اهمیت دارد.
بعد از ورزش بهتر است از قند‌ها یا هیدرات‌های كربن پیچیده استفاده كنید
چه غذاهایی شما را ملوان زبل می‌كند؟
ملوان زبل را كه یادتان می‌آید؟ اسفناج می‌خورد و البته بازوی قوی و قدرتمندی داشت. اگر می‌خواهید بازوهای‌تان حجم بیشتری داشته باشد و رقیب ملوان زبل شوید باید به بشقاب و میز غذای‌تان بیشتر توجه كنید. به‌طور كلی رژیم غذایی شما باید شامل گروه‌های اصلی غذایی یعنی پروتئین‌ها، هیدرات‌های كربن، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد و این غذاها را در وعده‌های اصلی غذایی‌تان بگنجانید. علاوه بر این محاسبه میزان كالری دریافتی و مصرفی شما در طول روز اهمیت زیادی دارد. در واقع اگر هدف شما این است كه حجم عضلات‌تان را افزایش دهید باید میزان كالری دریافتی شما بیشتر از كالری مصرفی تان باشد.
در این صورت وزن‌تان را از دست نمی‌دهید. اگر می‌خواهید میزان كالری دریافتی‌تان را به‌طور دقیق محاسبه كنید بهتر است بدانید كه این میزان به قد و وزن شما بستگی دارد و البته منابع تامین این كالری اضافه اهمیت زیادی دارد. شاید یك كیك شكلاتی بزرگ كالری بیشتری به بدن برساند اما برای عضله سازی گزینه مناسبی نیست.
در واقع بهتر است 50 تا 70 درصد رژیم غذایی شما از منابع هیدرات كربن مانند نان و غلات سبوس‌دار و حبوبات تهیه شود و 20 تا 30 درصد به چربی‌های سالم مانند دانه‌های چرب، آجیل، روغن زیتون و...اختصاص داده شود. علاوه بر این توصیه می‌شود كه 15 تا 25 درصد از رژیم غذایی‌تان به منابع پروتئینی اختصاص داشته شود و شامل ماهی، میگو، مرغ و گوشت كم چرب باشد.
بعد از ورزش چه بخورید؟
برای اینكه درطول تمرین با وزنه بدن شما سوخت كافی داشته باشد حتما باید به ذخیره قندی‌تان توجه داشته باشید. بهتر است از قند‌ها یا هیدرات‌های كربن پیچیده استفاده كنید؛ به‌طور مثال می‌توانید یك تكه نان سبوس‌دار به همراه مقداری پنیر و گردو یا یك عدد موز یا سه عدد خرما میل کنید. بعد از انجام تمرینات با وزنه بدن شما به هیدرات كربن و پروتئین نیاز دارد. اگر وعده بعد از تمرین را فراموش كنید عضلات به فرایند كاتابولیسم دچار می‌شوند. یعنی پروتئین و سنتز عضله‌ها كاهش می‌یابد. پس این وعده بسیار مهم را فراموش نكنید. می‌توانید با نوشیدن یك لیوان شیر و موز غذای مورد نیاز بدن‌تان را به خوبی تامین كنید.
با وزنه چطور باید تمرین کرد؟
برای شروع تمرینات بدنسازی ابتدا باید وزنه مناسبی را انتخاب كنید. توصیه می‌شود كه در ابتدا سراغ وزنه‌های سبك بروید. برای این كار یك آزمایش جالب انجام دهید. به جایی بروید كه وزنه‌های مختلف در ابعاد گوناگون موجود باشد. وزنهای كه فقط می‌توانید با آن یك بار حركت را انجام دهید توان صد درصد شما محسوب می‌شود. حالا 30 درصد این وزنه را انتخاب كنید.
به‌طور مثال اگر حداكثر توان شما وزنه 5 كیلوگرمی است یك وزنه یك و نیم كیلوگرمی برای شروع كار مناسب است. به تدریج وزنه‌ها را قوی‌تر كرده و وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. بین ست‌ها 45 ثانیه تا یك دقیقه استراحت داشته باشید و حركات را آهسته و با دقت انجام دهید. در حین انجام تمرینات دم و بازدم را فراموش نكنید.
نكته: دمبل‌ها با وزنهای گوناگون در همه فروشگاه‌های ورزشی موجود هستند و قیمت هر كیلوگرم از آنها حدود 4 هزار تومان و قیمت یك دمبل دو كیلویی در حدود 8 هزار تومان است.
نكته: وقتی دمبل‌ها را دست‌تان می‌گیرید مچ‌تان را خم نكنید. مچ دست باید عمود بر دمبل باشد. همیشه در حركات ایستاده صاف بایستید و كمرتان را گود نكنید. بعد از انجام حركات با كمك حركات كششی بدن تان را سرد كنید.
حركت (1): نشر از مقابل با دمبل برای تقویت عضلات بالاتنه
نشر از مقابل با دمبل برای تقویت عضلات بالاتنه
برای انجام این تمرین بدنسازی صاف بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز كنید. دمبل‌ها را به گونه‌ای دست‌تان بگیرید كه كف دست شما رو به بدن باشد. سپس دست‌های‌تان را تا مقابل چشم بالا بیاورید. می‌توانید این حركت را به صورت تك‌تك یا با هم انجام دهید. در این حركت فشار بیشتری روی قسمت جلویی سرشانه و كمی هم بالای سینه وارد می‌شود.
نشر از مقابل با دمبل برای تقویت عضلات بالاتنه
------------------------------------------------------
حركت (2): پرس سینه با دمبل برای تقویت عضلات بالاتنه
پرس سینه با دمبل برای تقویت عضلات بالاتنه
برای انجام این تمرین بدنسازی باید روی تشك بخوابید. اگر نیمكتی با عرض كم هم در خانه دارید بهتر است حركت را روی نیمكت انجام دهید. كف پاهای خود را روی زمین بگذارید. دمبل‌ها را با دو دست بگیرید. دقت كنید دمبل‌ها در سطح سینه قرار داشته باشند و زاویه دست با زمین 90 درجه باشد. سپس دمبل‌ها را بالا بیاورید تا دست‌ها صاف شوند. در این حركت روی عضله سینه و پشت بازو فشار وارد می‌شود.
پرس سینه با دمبل برای تقویت عضلات بالاتنه
------------------------------------------------------
حركت (3): پرس سرشانه با دمبل برای تقویت عضلات بالاتنه
پرس سرشانه با دمبل برای تقویت عضلات بالاتنه
برای انجام این تمرین بدنسازی باید روی صندلی بنشینید، دمبل ها را در دست بگیرید و پشت‌تان را صاف نگه دارید. دمبل را در سطح شانه‌ها نگه دارید؛ به‌طوری‌كه زاویه ساق دست با بازو 90 درجه باشد. كف دست‌ها را رو به جلو نگه دارید، سپس دمبل‌ها را بالا ببرید؛ به‌طوری‌كه دست‌ها صاف شوند. در این حركت فشار بیشتری روی قسمت میانی سرشانه و کمی هم به عضلات پشت و پشت بازو وارد می‌شود.
پرس سرشانه با دمبل برای تقویت عضلات بالاتنه
------------------------------------------------------
حركت (4): قفسه سینه با دمبل برای تقویت عضلات بالاتنه
قفسه سینه با دمبل برای تقویت عضلات بالاتنه
روی تشك یا نیمكت بخوابید و كف پاهای خود را روی زمین بگذارید. سپس دمبل‌ها را به گونه‌ای در دست بگیرید كه دو دست رو به هم باشند. دست‌ها این بار صاف هستند و در امتداد سینه قرار گرفته‌اند. در همان امتداد دو دست را به یكدیگر نزدیك كنید. در این حركت فشار روی عضله بزرگ سینه‌ای است.
قفسه سینه با دمبل برای تقویت عضلات بالاتنه
------------------------------------------------------
حركت (5): جلو بازو چكشی برای تقویت عضلات بالاتنه
جلو بازو چكشی برای تقویت عضلات بالاتنه
صاف بایستید. كف دست‌ها باید روبه‌روی هم باشند. دمبل‌ها را در دست بگیرید و دست‌ها را كنار بدن قرار دهید. سپس دمبل‌ها را تا جایی كه جلو بازو منقبض شود بالا بیاورید. در این حركت فشار روی عضله جلو بازو است.
جلو بازو چكشی برای تقویت عضلات بالاتنه
------------------------------------------------------
حركت (6): پشت بازو دمبل دو دستی (چكشی)
پشت بازو دمبل دو دستی (چكشی)
می‌توانید این حركت بدنسازی را به صورت نشسته و ایستاده انجام دهید. اگر از وزنه سنگین استفاده می‌كنید بهتر است حركت‌ها نشسته انجام شوند. دمبل را با دو دست خود بگیرید و كاملا پشت سر خود نگه دارید. سپس دمبل را با دو دست صاف كنید. در این حركت بدنسازی فشار روی عضله پشت بازو است.
پشت بازو دمبل دو دستی (چكشی)
