ویتامین D را از این خوراکیها بخواهید!

، نور خورشید مهمترین منبع ویتامین D به شمار می آید. تابستان زمان مناسبی برای دریافت این ویتامین است؛ زیرا در زمستان نه تنها شدت اشعه خورشید قوی نیست؛ بلکه افراد بیشتر اوقات خود را در فضای بسته سپری می کنند و از نور خورشید محرومند. اکنون سوال مطرح شده این است: چگونه با وجود محافظت بدن در برابر نور خورشید، حداکثر استفاده را از تابستان برای تامین ویتامین D ببریم.

از طرفی سرطان پوست که امروزه به شایع ترین سرطان بدل شده است، نتیجه مستقیم اشعه ماورای بنفش خورشید است؛ بنابراین پزشکان به افراد توصیه می کنند که از کرم ضد آفتاب و لباس های بلند استفاده کنند و تا حد امکان از منزل خارج نشوند، بنابراین بازهم کمبود ویتامین D به قوت خود باقی است.

راهکار محققان برای دریافت ویتامین D، جذب آن از طریق مواد غذایی مانند زرده تخم مرغ، ماهی، قارچ، انواع پنیر، شیر، حبوبات، روغن ماهی، آب پرتقال و خاویار حاوی مقدار زیادی ویتامین D هستند. علاوه بر این، 15 دقیقه پیاده روی در بعد از ظهر که شدت نور آفتاب کمتر است، برای تامین ویتامین D بدن توصیه شده است. استفاده از کرم ضد آفتاب و عینک آفتابی ضروری است.

چندی پیش رئیس انستیتو تحقیقات تغذیه و صنایع غذایی کشور اعلام کرد که کمبود کلسیم و ویتامین D نه تنها منجر به بروز پوکی استخوان شده بلکه ابتلا به بیماریهای سیستمیک، دیابت و به خصوص ابتلای به ام اس را هم در پی داشته است. قشر قابل توجهی از جامعه ایرانی به کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین D مبتلا هستند، به طوری که طبق بررسیهای انجام شده مشخص شده است که حداقل 80 درصد کودکان ایرانی به درجات شدید و بیش از 90 درصد از آنها به درجات متفاوتی دچار کمبود ویتامین D هستند.

 

عوارض کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D در کودکی باعث بیماری راشیتیسم می شود که در اثر آن استخوانهای فرد قدرت تحمل وزن او را نداشته و انحنا پیدا می کنند. دیر دندان درآوردن و نافرمی های اندامی هم از نتیجه کمبود این ویتامین است. در بزرگسالی هم کمبود ویتامین D کاهش تراکم استخوانی و پوکی استخوان، دیابت، سرطان سینه و پروستات و ضعف دستگاه ایمنی بدن را در پی دارد. مصرف این ویتامین در پیشگیری از بروز ام اس و جلوگیری از آلزایمر نیز موثر است.

 

منابع دریافت ویتامین D

مهم ترین منبع دریافت ویتامین D نور خورشید است که با توجه به سبک زندگی ایرانیها، دریافت ویتامین از این طریق به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می کند. پوشیدن لباس های تیره و زندگی در خانه هایی که معماری آنها بر اساس مشرف نبودن تعریف شده، در کنار سبک غذایی نادرست، بیشتر ایرانیها را به کمبود این ویتامین دچار کرده است. آلودگی هوا هم به عنوان یکی از موانع رسیدن نور خورشید به زمین در این زمینه بی تاثیر نیست.

به طور کلی ویتامین D را از سه منبع می توان به دست آورد:

 

- آفتاب

 

چه بخواهید و چه نه، آفتاب اصلی ترین منبع دریافت ویتامین D است که بدون زحمت و دردسر به دست می آید و به انواع قرصهای خوراکی و مواد غذایی ارجحیت دارد. سعی کنید دقایقی از روز را زیر نور آفتاب باشید. تابش اشعه ماوراء بنفش به پوست باعث می شود که ماده ای به نام دهیدروکلسترول با طی مراحلی در بدن در کلیه به ویتامین D تبدیل شود. افراد با پوست روشن تر نسبت به تیره ترها می توانند با مدت کمتری زیر آفتاب بودن نیاز خود به این ویتامین را تامین کنند.

 

- منابع خوراکی

 

چربی ماهی ها منبع غنی ویتامین D است. بنابراین سعی کنید حداقل دوبار در هفته ماهی بخورید. غلات و برخی سبزیجات و میوه جات هم این ویتامین را در خود دارند اما میزان آن بسیار کم است. کره، روغن کبد ماهی، زرده تخم مرغ، خامه،جگر و ماهی ساردین هم حاوی مقادیر زیادی از این نوع ویتامین هستند. سعی کنید این مواد را در برنامه غذایی روزانه تان جای دهید.

 

- قرص ها

 

آخرین گزینه هم دریافت این ویتامین به صورت مصنوعی از کپسول و آمپول است که به هر حال جای منابع طبیعی را نمی گیرد.

با ویتامینD چربی بسوزانید

 آیا یك برنامه غذایی عادی و روزمره می‌تواند پادزهری برای مشكل اضافه وزن در سراسر جهان باشد؟ با كمك ویتامین‌D می‌توان به این هدف دست یافت

2 سال قبل در دانشگاه «مینه سوتا» دكتر «شالمار‌سیبلی» در حال آزمایش این فرضیه بوده كه چطور كاهش كالری می‌تواند روی مسیرهای هورمونی تاثیرگذار باشد. تحقیقات او نشان داد، در افرادی كه در ابتدای مطالعه سطح ویتامین D آن‌ها كافی بوده بیشتر از افراد با سطح پایین ویتامین D وزن كم كرده‌اند؛ این در شرایطی بود كه مقدار كالری دریافتی هر 2 دسته یكسان بوده است. در واقع حتی یك افزایش ناچیز در پیش سازهای ویتامین D باعث شده بود شركت‌كنندگان در مطالعه 200 گرم بیشتر چربی بسوزانند.

پرسش اینجاست كه ویژگی مهم ویتامین D چیست؟ آیا نور خورشید و شیر ویتامین D دارند؟

شاید ندانید كه بسیاری از مردم دچار كمبود ویتامین D هستند بدون این‌كه خودشان از این مسئله اطلاع داشته باشند. واقعیت این است كه كمبود ویتامین D یكی از شایع‌ترین كمبودهایی است كه در بدن انسان ناشناخته باقی می‌ماند. این كمبود روی تمام سلول‌های بدن تاثیر منفی دارد از جمله روی سلول‌های چربی.

نکته : تركیب امگا3 و ویتامین D باعث كاهش وزن و پیشگیری از ابتلا به سرطان می‌شود. سعی كنید ماهی‌های غیرپرورشی و وحشی را انتخاب كنید چون تا 25 درصد بیشتر ویتامین D دارند

آیا كمبود ویتامین D دارید؟

اگر هر یك از علائمی كه در مطلب می‌آید در مورد شما صدق می‌كند ممكن است دچار كمبود ویتامین D باشید. برای اطمینان از پزشك خود بخواهید در یك آزمایش مقدار 25-هیدروكسی ویتامین D را درخواست كند. این مقدار باید در هر میلی لیتر بیشتر از 40 نانوگرم باشد.

میانسال یا مسن هستید

هر چه سن بالاتر باشد ساخت ویتامین D برای پوست سخت‌تر است. در مطالعه دانشگاه بوستون 36 درصد از مردان و زنان زیر 30 سال كمبود ویتامین D داشتند اما این رقم در مورد افراد بالای 50 سال بیش از 42‌درصد بود.

پوست شما تیره است

رنگدانه ملانین در پوست شما به منزله یك ضدآفتاب طبیعی عمل كرده و جلوی اثرات مخرب اشعه ماورای بنفش را می‌گیرد. هر چه پوست شما تیره‌تر باشد مقدار این SPF طبیعی بیشتر بوده و پوست برای ساخت ویتامین D كار دشوارتری را پیش رو خواهد داشت.

BMI شما بالای 30 است

چاق بودن نیاز شما به ویتامین D را 2 تا 5 برابر افزایش می‌دهد. اگر مقدار ایندكس بالای 30 باشد آن وقت احتمال كمبود ویتامین D در مورد شما بسیار بالا خواهد بود. بنابراین سعی كنید بیشتر از غذاهای حاوی ویتامین D استفاده كنید.

فراتر از یك ویتامین

یكی از دلایلی كه ویتامین D به‌مدت طولانی مورد توجه محققان بوده این است كه این ماده صرفا یك ویتامین نیست بلكه یك هورمون نیز هست. هورمونی كه در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیك بدن نقشی اساسی بر عهده دارد. به گفته محققان طی 20 سال گذشته گیرنده‌های ویتامین D در 40 بافت مختلف بدن كشف شده است از جمله در قلب، لوزالمعده، عضلات، سلول‌های سیستم ایمنی و مغز. در واقع كشف گیرنده‌های ویتامین D در سلول‌های روده به سال 1969 باز می‌گردد. بنابراین باید به ویتامین D نگاهی فراتر از یك ویتامین صرف داشت، مثلا مقدار كافی از ویتامین D می‌تواند معادل ورزش در كاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مؤثر باشد. در مورد فشار خون ویتامین D می‌تواند باعث كاهش آن بیماری شود.

تحقیقات نشان داده، ویتامین D در مقابله با دیابت نیز موثر است. حالا به این سیاهه، كاهش خطر زوال عقل، مقابله با برخی انواع سرطان(مثل سرطان پروستات) و پیشگیری از سرماخوردگی را هم اضافه كنید. بنابراین جای تعجب ندارد اگر بگوییم ویتامین D می‌تواند پادزهری برای بسیاری از سموم باشد از جمله برای چاقی. حال با برخی از تاثیرات ویتامین D بیشتر آشنا می‌شویم.

1. كمتر می‌خورید، سیرتر می‌مانید

وقتی سطح ویتامین D بدن شما كافی باشد، بدن مقدار لپتین بیشتری آزاد خواهد كرد. لپتین هورمونی است كه حامل این پیام به مغز است: تو سیر شده‌ای، دیگر نخور. از سوی دیگر كمبود ویتامین D به معنی لپتین كمتر و افزایش هر چه بیشتر دور كمر است. نتایج تحقیقات دانشمندان استرالیایی نشان داده اشتهای افرادی كه موقع صبحانه مقدار زیادی ویتامین D و كلسیم می‌خورند به‌مدت 24 ساعت كاهش چشمگیری خواهد داشت. همچنین كمبود ویتامین D باعث مقاومت نسبت به انسولین شده كه نتیجه آن پرخوری و اضافه وزن است.

2. چربی كمتری ذخیره خواهید كرد

وقتی مقدار ویتامین D در خون شما كافی باشد، عملكرد سلول‌های چربی برای ذخیره چربی كندتر خواهد شد اما وقتی مقدار ویتامین D كم باشد سطح هورمون پاراتیروئید و كلسیترول افزایش یافته كه عواقب خوشایندی دربر ندارد. سطح بالای این هورمون‌ها بدن شما را تشویق می‌كند تا به‌جای سوزاندن چربی آن را ذخیره كند. نتایج تحقیقات دانشمندان نروژی نشان داده سطح بالای هورمون پاراتیروئید یك خطر بالقوه برای اضافه وزن به‌خصوص در مردان بالای 40 سال است.

3. شما چربی شكمی بیشتری خواهید سوزاند

ویتامین D به شما كمك می‌كند تا در سراسر بدن چربی بسوزانید ولی این ماده در كاهش مقدار چربی‌های شكم از بقیه مناطق موثرتر است. نتایج مطالعات صورت گرفته در دانشگاه مینه سوتا نشان داده، ویتامین D اساسا باعث چربی سوزی در ناحیه شكم می‌شود. توضیح این عملكرد این است كه ویتامین D در كنار كلسیم تولید كورتیزول را كاهش می‌دهند؛ كورتیزول هورمون استرس است كه باعث تجمع چربی در شكم می‌شود.

4. هم وزن كم می‌كنی، هم قلبت سلامت می‌ماند

نتیجه مطالعه دیگری نشان می‌دهد، رژیم غذایی غنی از مواد لبنی(یعنی مقدار زیادی كلسیم و ویتامین D) به افراد كمك می‌كند تا 70درصد بیشتر از افرادی كه همین مقدار كالری را از مواد دیگر دریافت كرده‌اند وزن كم كنند. علاوه بر این، مطالعه دیگری كه توسط دانشمندان آلمانی انجام شده نشان می‌دهد، سطح بالای ویتامین D در واقع با تشدید مزایای كاهش وزن، خطرات بیماری‌های قلبی- عروقی را نیز با كاهش مقدار ‌ترگلسیرید كاهش می‌دهد.

با خانواده ویتامین D آشنا شوید:

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ مثل ماهی چرب حاوی ویتامین D، امگا3 و پروتئین است. تحقیقات دانشمندان دانشگاه سن لوئیس نشان داده، خوردن تخم‌مرغ موقع صبحانه تا 65 درصد باعث كاهش كالری دریافتی و كاهش كلی اشتها در طول روز می‌شود.

ماهی چرب

ماهی‌های چرب منبع غنی از ویتامین D هستند كه بهترین آن‌ها ماهی سالمون است. علاوه بر این ماهی‌های چرب، سطح بالایی از اسید چرب امگا3 دارند. تركیب امگا3 و ویتامین D باعث كاهش وزن و پیشگیری از ابتلا به سرطان می‌شود. سعی كنید ماهی‌های غیرپرورشی و وحشی را انتخاب كنید چون تا 25 درصد بیشتر ویتامین D دارند.

لبنیات

اغلب فرآورده‌های شیر غنی از كلسیم و ویتامین D هستند. در همین مطلب توضیح داده‌ایم كه كلسیم به كاهش ذخیره شدن چربی در بدن كمك می‌كند، همچنین لبنیات غنی از اسید آمینه لوسین است كه در تحریك عضله‌سازی و چربی‌سوزی نقشی اساسی بر عهده دارد. به‌دلیل همین تركیب ویتامین D و لوسین است كه منابع لبنی كلسیم، 2 برابر بیشتر از مكمل‌های كلسیم باعث كاهش وزن می‌شود. 

مكمل‌های ویتامین D

خوردن مكمل ایده خوبی است. در واقع برخی از متخصصان مقدار هزار تا 2 هزار واحد ویتامین D را به‌صورت مكمل در كنار یك رژیم غذایی غنی از ویتامین D روزانه پیشنهاد می‌كنند. این فرضیه بیشتر از دید هورمونی مورد حمایت متخصصان است. اگر شما اضافه وزن داشته باشید یعنی BMI شما بالای 25 باشد، به احتمال زیاد به مقدار بیشتری ویتامین D نیاز دارید. چربی بدن ویتامین D را به دام انداخته و مانع استفاده آن در بدن می‌شود. هر چه وزن شما بیشتر باشد مقدار بیشتری ویتامین D به دام افتاده و كمتر وارد جریان خون می‌شود. افراد چاق(با BMI بالای 30) 2 تا 5 برابر بیشتر از افراد لاغر ویتامین D احتیاج دارند. واضح است كه این مقدار ویتامین D باید با نظارت پزشك تجویز شود، چون ممكن است مضر باشد. هنوز متخصصان به‌طور دقیق مشخص نكرده‌اند كه اگر كسی اضافه وزن داشته باشد ولی چاق نباشد چقدر ویتامین D نیاز دارد ولی به گفته پروفسور هالیك این رقم احتمالا چیزی بین 2 تا 4 هزار واحد خواهد بود.

مشكلی كه در مورد خوردن مقدار زیادی قرص حاوی ویتامین D وجود دارد این است كه این فرم مصرف ویتامین D باعث چربی‌سوزی مطلوبی نمی‌شود. منابع غذایی ویتامین D معمولا سایر مواد‌غذایی مفید در كاهش وزن را هم در خود جای داده است.

نور خورشید و ویتامین D

حتما شنیده‌اید كه نور خورشید باعث تولید ویتامین D می‌شود. وقتی نور خورشید به پوست برخورد می‌كند كارخانه تولید ویتامین D در بدن فعال شده و فرمی از این ماده می‌سازد كه تا 2 برابر بیشتر در جریان خون دوام می‌آورد(در مقایسه با ویتامین D مكمل‌ها یا مواد‌غذایی.) تنها مشكل یك بیماری مهلك به نام سرطان پوست است. برای این‌كه در بدن ویتامین D به حد كافی ساخته شود لازم است فرد در اوج شدت نور آفتاب یعنی در ساعات 10 صبح تا 3 بعدازظهر بدون ضد‌آفتاب در معرض نور خورشید قرار گیرد اما اگر سرطان را هم كنار بگذاریم مقدار ویتامین D تولید شده در بدن به واسطه تابش نور خورشید بستگی به موقعیت شما دارد. حتی زندگی در شهرهای پرنور نیز تضمینی بر ساخت مقدار كافی ویتامین D نیست چون آلودگی هوا جلوی رسیدن نور كافی به پوست را می‌گیرد. 

درزمستان کمبودویتامین D را با قارچ برطرف کنید

زمستان و قارچ و ویتامین D قارچ استخوان‌ها را تقویت، خستگی را رفع و کمبود ویتامین D را جبران می‌کند.
ویتامین D معمولا چون با کمک نور آفتاب در پوست بدن به راحتی تولید می‌شود، مقدار کمی ویتامین D لازم داریم. فقط در زمستان وقتی که نور آفتاب به ندرت به بدنمان می خورد و ما خیلی کم از خانه خارج می‌شویم و وقتی هم که خارج می شویم لباسهای کلفت می پوشیم، پوست ما این شانس را ندارد که از نور آفتاب استفاده کند و تولید ویتامین D نماید.

افرادی که مدت طولانی در تخت هستند و یا اصولا بیرون نمی‌روند، غالبا ازکمبود ویتامین D رنج می‌برند و این امر به استخوان های آنها صدمه می‌زند. ویتامین D باعث می‌شود که کلسیم در روده جذب شده و بلافاصله در استخوانها بکار رود.
افراد مسن غالبا به پوکی استخوان مبتلا هستند. آنها بایستی از رژیم غذائی استفاده کنند که دارای ویتامین D می باشد مثل قارچ. یک پرس قارچ(۲۰۰ گرم) نیاز روزانه به ویتامین D را تامین می کند.

هر کس به هر دلیلی مدت طولانی در تخت بماند، استخوان هایش بصورت مطلوب ساخته نخواهد شد. از طرف دیگر در اثر کمبود نور خورشید و کمبود ویتامین D بدن قادر به جذب کلسیم نخواهد بود. غالبا این افراد وقتی متوجه نارسایی می‌شوند که می‌خواهند تخت را ترک کنند.
با این استخوان‌های ضعیف بایستی انسان کاملاً مراقب باشد. به اینگونه افراد توصیه می‌شود حتی المقدور در هر هفته سه مرتبه،هر بار یک پرس قارچ میل نمایند و بهتر است با شیر و یا محصولات لبنی خورده شود، چه پخته و چه خام بعنوان سالاد مصرف شود؛ قارچ به عنوان منبع ویتامین D و شیر، ماست و یا پنیر به عنوان منابع کلسیم، سبب تقویت استخوانها می‌شود.

برای اینکه تمام مواد مغذی از موادغذایی به بهترین صورت جذب شوند، نیاز به ویتامین های گروه B می باشد. قارچ یک دسته از این ویتامین های سوخت و ساز را تامین می کند. هر سلول در بدن ما به ویتامین B۲ موجود در قارچ نیاز دارد تا بتواند انرژی کسب کند. برای اینکه انسان زود خسته و کم حوصله نشود، اعصاب هم نیاز به ویتامین B۲ دارند.
وظیفه بیوتین موجود در قارچ در سوخت و ساز بدن این است که انرژی را آماده نگاه می دارد و اسید فولیک در سوخت و ساز پروتئین و مواد اصلی ژنها نقش مهمی را بازی می‌کند. زنان به طور متوسط ۹۰ درصد مقدار ویتامین B۲ توصیه شده را دارا هستند و بندرت یک خانم اسید فولیک را به اندازه لازم جذب می کند.

بنابراین برای حل این مشکل بایستی خانمها در رژیم غذائی خود غالباً از قارچ استفاده کنند.
معمولاً قارچ را بایستی فقط بصورت پخته میل کرد. چون قارچ ها آلوده به موادی هستند که فقط در اثر پختن از بین می روند. ولی قارچ هایی را که در واحدهای صنعتی تولید می‌شوند، می‌توان بدون هیچ مشکلی پس از تمیز کردن مصرف کرد.

قارچ همچنین دستگاه دفاعی بدن را تقویت می‌کند و طول عمر را زیاد می کند و کلسترول خون را کاهش می دهد و گردش خون را بهبود می بخشد و ویروسها را از بین می برد و از بیماری های قلبی جلوگیری می کند.
قارچ مقدار زیادی کربو هیدرات و آهن دارد و پزشکان به بیماران دیابتی و افرادی که به تقویت دستگاه ایمنی بدن خود اهمیت می دهند قارچ را توصیه می کنند.

مراقب کمبود این سه ویتامین باشید

بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی لازم و ضروری هستند و امکان دریافت بسیاری از آن ها از غذاها وجود دارد. با این حال، شاهد کمبود بعضی مواد مغذی هستیم. در قسمت اول و دوم این مطلب کمبودهای مواد معدنی را بررسی کردیم. در این مطلب، به بررسی کمبودهای ویتامینی رایج می پردازیم.

ویتامین د

کمبود ویتامین د

ویتامین دی، ویتامینی است محلول در چربی که مانند هورمون های استروئیدی در بدن عمل می کند. این ویتامین به درون جریان خون و یا داخل سلول ها رفته و فعال یا غیرفعال بودن ژن ها را تأیید می کند. از طرفی، تقریباً تمامی سلول های بدن، گیرنده ی ویتامین دی دارند.

ویتامین دی، در پوست، از کلسترول، زمانی که پوست در مواجهه با نور خورشید باشد، ساخته می شود. بنابراین، افرادی که در مناطق دور از استوا زندگی می کنند - از آنجایی که کمتر در معرض اشعه ی خورشید هستند - بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.

در ایالات متحده، حدود 42% از افراد دارای کمبود ویتامین دی هستند و این کمبود در سالمندان به 74% و در افراد سیاه پوست به 82% می رسد. زیرا افزایش سن و همچنین پوست تیره، سبب کاهش ساخت ویتامین دی می شود.

ویتامین ب 12، که نام دیگر آن کوبالامین است، جزء ویتامین های محلول در آب می باشد. این ویتامین برای تشکیل سلول های خونی و عملکرد مغز و اعصاب لازم است

چنانچه فردی دارای کمبود ویتامین دی باشد، این علائم ممکن است برای سال ها و حتی دهه ها بدون هیچ عارضه ای وجود داشته باشد.

از علائم کمبود ویتامین دی در بزرگسالان می توان به ضعف ماهیچه ای، از دست دهی استخوان و افزایش احتمال شکستگی استخوان اشاره کرد و در کودکان، علائمی مانند تأخیر در رشد و نرمی استخوان دیده می شود. همچنین کمبود ویتامین دی، سبب کاهش ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به سرطان می شود.

متأسفانه غذاهای بسیار کمی هستند که دارای مقادیر قابل توجهی از ویتامین دی هستند.

بهترین منابع غذایی ویتامین دی

* روغن کبد ماهی کاد: تنها یک قاشق غذاخوری آن، 227% از نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین می کند.

* ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین: 85 گرم از ماهی سالمون پخته، 75% از نیاز روزانه به ویتامین دی را تأمین می کند.

* زرده ی تخم مرغ: یک زرده ی تخم مرغ بزرگ، 7% از نیاز روزانه به ویتامین دی را تأمین می کند.

افرادی که دارای کمبود ویتامین دی هستند، یا باید بیشتر در معرض نور خورشید قرار گیرند یا از مکمل های ویتامین دی استفاده کنند. از آنجایی که منابع غذایی این ویتامین بسیار محدود هستند، دریافت مقادیر مورد نیاز از ویتامین دی، به تنهایی از رژیم غذایی، کاری بسیار دشوار است.

ویتامین ب 12

کمبود ویتامین ب 12

ویتامین ب 12، که نام دیگر آن کوبالامین است، جزء ویتامین های محلول در آب می باشد. این ویتامین برای تشکیل سلول های خونی و عملکرد مغز و اعصاب لازم است. همه ی سلول های بدن، نیاز به ویتامین ب 12 دارند تا عملکردی طبیعی داشته باشند. اما این ویتامین در بدن تولید نمی شود و ما برای تأمین آن، یا باید غذاهای حاوی ویتامین ب 12 را دریافت کنیم و یا اینکه آن را به صورت مکمل مصرف کنیم.

ویتامین ب 12، تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود. بنابراین، افرادی که غذاهای حیوانی را دریافت نمی کنند، در خطر بالای کمبود ویتامین ب 12 هستند.

مطالعات مختلف حاکی از کمبود ویتامین ب 12 در گیاهخواران، علی الخصوص گیاهخواران مطلق است. میزان کمبود در این افراد، به 80-90% می رسد. حدود 20% افراد مسن نیز دارای کمبود ویتامین ب 12 هستند و علت آن، کاهش جذب این ویتامین است. جذب ویتامین ب 12، بسیار پیچیده تر از سایر ویتامین هاست. زیرا برای جذب، نیاز به پروتئینی دارد که برای جذب آن ضروری است.

از جمله علائم شایع کمبود ب 12، آنمی مگالوبلاستیک است که در این کم خونی، سلول های خونی بزرگ تر از اندازه دی استاندارد هستند. از دیگر علائم کمبود آن، اختلال در عملکرد مغزی و افزایش سطح هموسیستئین خون است که خطر بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد.

منابع غذایی ویتامین ب 12

امعا و احشا: 60 گرم جگر، 1000% نیاز روزانه به ویتامین ب 12 را تأمین می کند.

گوشت: 170 گرم از گوشت استیکی، 150% از نیاز روزانه به ویتامین ب 12 را تأمین می کند.

تخم مرغ: هر تخم مرغ کامل، 6% از نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین می کند. 

محصولات لبنی: یک فنجان شیر کامل، 18% نیاز روزانه به ب 12 را تأمین می کند.

دریافت مقادیر بالای این ویتامین، خطرناک نیست. زیرا اغلب جذب آن کم است و دریافت مقادیر بالای آن، سبب دفع از طریق ادرار می شود.

ویتامین آ

کمبود ویتامین A

ویتامین A، یکی از ویتامین های محلول در چربی ضروری بدن است. این ویتامین برای سلامت پوست، دندان ها، استخوان و غشا سلول ها لازم و ضروری است. دو نوع غذایی ویتامین A وجود دارد:

ویتامین A پیش ساخته: این فرم از ویتامین A، در محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات وجود دارد.

پیش ساز ویتامین A: این نوع از ویتامین A، در غذاهای گیاهی مانند میوه جات و سبزیجات یافت می شود. بتاکاروتن که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود، اصلی ترین شکل آن است.

بیش از 75% از افرادی که رژیم های غربی دارند، به مقدار کافی این ویتامین را دریافت می کنند و نگرانی کمبود این ویتامین در آن ها نیست.

از علائم کمبود ویتامین دی در بزرگسالان می توان به ضعف ماهیچه ای، از دست دهی استخوان و افزایش احتمال شکستگی استخوان اشاره کرد و در کودکان، علائمی مانند تأخیر در رشد و نرمی استخوان دیده می شود

با این حال، کمبود ویتامین A در بسیاری از کشورهای در حال توسعه بسیار رایج است.

کمبود ویتامین A، می تواند سبب آسیب های دائمی یا موقتی در بینایی و حتی نابینایی شود. در حقیقت، کمبود ویتامین A، از دلایل اصلی نابینایی در دنیا است.

کمبود ویتامین A، می تواند سبب سرکوب عملکرد سیستم ایمنی و افزایش مرگ و میر به ویژه در کودکان، زنان باردار و شیرده شود.

منابع غذایی ویتامین A

منابع غذایی ویتامین A پیش ساخته عبارت است از:

1. امعا و احشا: 60 گرم از جگر گوساله، بیش از 800% از نیاز روزانه به ویتامین A را تأمین می کند.

2. روغن کبد ماهی: 1 قاشق غذاخوری تأمین کننده ی تقریباً 500% از نیاز روزانه به ویتامین A است.

منابع غذایی بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) عبارت است از:

1. سیب زمینی شیرین: یک عدد سیب زمینی شیرین متوسط (حدود 170 گرم)، 150% از نیاز روزانه به ویتامین A را تأمین می کند.

2. هویج: یک هویج بزرگ، 75% از نیاز روزانه به ویتامین A را تأمین می کند.

3. سبزیجات برگ سبز تیره: 28 گرم از اسفناج تازه، 18% از نیاز روزانه به ویتامین A را تأمین می کند.

در حالی که مصرف ویتامین A کافی بسیار توصیه می شود، اما به طور کلی توصیه به مصرف بسیار بالای ویتامین A پیش ساخته نمی شود. زیرا دریافت بالای این شکل، می تواند سبب مسمومیت با این ویتامین شود. البته این نکته در رابطه با پیش ساز ویتامین A، صدق نمی کند. زیرا دریافت بالای آن، تنها سبب رنگ زرد- نارنجی پوست می شود که خطرناک نیست.

نتایج تحقیق درباره ویتامین D

سراغ هر متخصص تغذیه‌ای كه بروی، محال است از وضعیت نامناسب كمبود ویتامین‌D در كشور حرفی به میان نیاورد.

بیش از 80 درصد كودكان دبستانی در تهران كمبود ویتامین‌D دارند و با توجه به الگوی غذایی خانوارهای ایرانی، انتظار می‌رود سایر افراد جامعه نیز وضعیت مشابهی داشته باشند...

به قول دكتر نیستانی، در سفره ایرانی غذای حاوی ویتامین‌D نداریم. انستیتو تحقیقات تغذیه در آخرین تحقیق خود تاثیر غنی‌سازی دوغ با ویتامین‌D را بر بیماران دیابتی سنجیده است. دكتر تیرنگ نیستانی، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و دانشیار انستیتوتحقیقات تغذیه کشور و دانشگاه علوم?پزشکی شهید بهشتی درباره نتایج این تحقیق و تاثیر كمبود ویتامین‌D بر بروز بیماری‌ها به نكات جالبی اشاره می‌ كند.

...: آقای دكتر! قبل از هر چیز در مورد روند تحقیقی كه برای غنی‌سازی دوغ با ویتامین‌D انجام دادید، توضیح دهید.

ما در یك دوره 3 ماهه به بیماران دیابتی دوغ غنی‌شده با ویتامین‌D دادیم تا تاثیر این كار را بر شاخص‌های بیماری‌ دیابت بسنجیم. این تحقیق در 2 مطالعه به موازات یكدیگر انجام گرفت. در مطالعه اول، 90 نفر و در مطالعه دوم، 140 نفر در گروه سنی 60-30 سال بررسی شدند. در مطالعه اول، تغییر شاخص‌های بیماری دیابت ارزیابی شد و در مطالعه دوم، تاثیر ساختارهای ژنتیكی افراد در پذیرش ویتامین‌D. در این تحقیق به هر بطری 250 میلی‌لیتری دوغ، 500 واحد ویتامین‌D افزوده شد و هر فرد باید در روز 2 بطری دوغ یعنی 1000 واحد ویتامین‌D دریافت می‌كرد.

....: شما به تغییر شاخص‌های بیماری دیابت اشاره كردید، این شاخص‌ها چه بودند؟

در مطالعه اول، شاخص‌های بیماری دیابت یعنی قند، چربی، فشارخون، بیماری‌های التهابی عروق و مشكل‌های استخوانی ارزیابی شدند و مشخص شد مصرف ویتامین‌D وضعیت این شاخص‌ها را تغییر و بهبود می‌دهد. البته تغییرهای چربی‌خون معنی‌دار نبود ولی معتقدیم علت این بوده كه بیماران دیابتی موردمطالعه، مشكل چربی‌خون نداشته‌اند. در مطالعه دوم مشخص شد، اختلاف‌های ژنتیكی در پاسخ به مصرف ویتامین‌D نقش دارد و انواع ژنتیكی خاصی به مصرف ویتامین‌D بهتر پاسخ می‌دهند.

.....: چرا برای غنی‌سازی ویتامین‌D، دوغ را انتخاب كردید؟ جذب ویتامین‌D در دوغ بالاتر است؟

اصطلاحی به نام «زیست فراهم‌آوری» برای درصد جذب موادمغذی در تغذیه به كار می‌رود و اهمیت زیادی در غذا دارد. ویتامین‌D زیست فراهم‌آوری بالایی دارد و تحقیقات جهانی نیز آن را تایید می‌كند. از سوی دیگر دوغ ماده‌ای پروبیوتیك و حاوی باكتری زنده است و اگر قرار باشد ماده معدنی‌ای مثل سلنیوم به آن اضافه شود، نگرانی برای جذب وجود ندارد، اما در مورد ماده‌آلی این نگرانی وجود دارد كه ویتامین‌D در مدت زمان ماندگاری دوغ به‌صورت فعال و قابل‌جذب باقی بماند

. در 3 مرحله مطالعه‌های كنترل كیفی كه در سطح تولید، اواسط دوره نگهداری و در پایان آزمایش انجام گرفت، مقدار ویتامین‌D دوغ كاهش چشمگیری نداشت و به‌صورت فعال تا پایان آزمایش باقی ماند.

.....:  با توجه به اینكه شیر كلسیم بالایی دارد، چرا آن را با ویتامین‌D غنی‌سازی نكردید؟

شیر مشكل‌هایی به‌خصوص برای بزرگسالان ایجاد می‌كند. پذیرش شیر در بزرگسالان بالا نیست و مصرف 2 لیوان آن در روز برای برخی افراد مشكل است. برخی افراد هم به عدم تحمل لاكتوز مبتلا هستند و با خوردن شیر دچار نفخ، قاروقور شكم و دل‌درد می‌شوند. چند مطالعه انجام شد تا اثربخشی دوغ غنی‌شده را با شیر غنی‌شده مقایسه كنیم. نتایج نشان داد اثربخشی دوغ غنی‌شده با شیر غنی‌شده تقریبا نزدیك است و شیر اثربخشی بیشتری ندارد. نكته دیگر در مورد دوغ این است كه نوشابه ملی است و برخلاف شیر، همراه غذا می‌توان آن را مصرف كرد.

.....:  همان‌طور كه اشاره كردید، دوغ دارای باكتری است، آیا این خاصیت تاثیری در غنی‌سازی دوغ با ویتامین‌D نداشت؟

درست است كه دوغ حاوی باكتری است و بعد از مدت زمانی فاسد می‌شود، اما مطالعه‌های ما نشان داد میزان ویتامین‌D در مدت زمان ماندگاری و نگهداری دوغ تغییری نمی‌كند و حتی یك سال بعد از مطالعه نیز مقدار ویتامین‌D در حد قابل‌اعتنایی تغییر نكرد.

.....:  علت انتخاب بیماران دیابتی برای مطالعه تاثیر غنی‌سازی ویتامین‌D چه بود؟

علت اصلی، شیوع بالای بیماری دیابت و نشانگان متابولیك در جامعه بود و اینكه بیماران مبتلا به دیابت دچار اختلال‌های متنوعی می‌شوند مثل چربی‌خون، فشارخون، افزایش‌وزن، قندخون، مشكل‌های التهابی عروقی كه می‌توان تغییرات آنها را سنجید.

.....:  كمبود ویتامین‌D به جز بیماری دیابت به چه بیماری‌هایی مرتبط است؟

كاركرد ویتامین‌D در بدن به 2 گروه مهم تقسیم می‌شود؛ «آثار كلسمیك» كه در استحكام دندان و استخوان‌ها نقش دارد و «آثار غیركلسمیك» كه به استخوان‌سازی و تشكیل بافت‌های سخت مربوط است. در صورت كمبود ویتامین‌D، فرد به 2 بیماری اصلی مبتلا می‌شود؛ نرمی استخوان‌ و پوكی‌استخوان. ویتامین‌D با بیماری‌های مزمن متعدد هم ارتباط دارد و می‌تواند زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌های قلبی - عروقی، دیابت نوع 1 و 2، انواع سرطان‌ها و بیماری‌های خودایمنی مانند ام‌اس باشد. 

حتی مطالعه‌های جالبی انجام شده كه تاثیر ویتامین‌D را بر پیامدهای برخی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی‌-‌ عروقی نشان‌می‌دهد به گونه‌ای كه وضعیت ویتامین‌D بیمارانی كه در بخش ICU و CCU بستری هستند، با پیامدهای بیماری‌شان ارتباط دارد و هرچه از نظر ویتامین‌D وضعیت بهتری داشته باشند، عوارض بیماری‌شان كمتر خواهد بود. نتایج تحقیقات نشان داده ویتامین‌D روی توان ماهیچه‌ای افراد نیز تاثیر دارد و حتی سالمندانی كه كمبود ویتامین‌D دارند، بیشتر زمین می‌خورند.

.....:  به نظر شما هر فرد به چه میزان ویتامین‌D نیاز دارد تا دچار كمبود آن نشود؟

میزان ویتامین‌D موردنیاز، برحسب سن تفاوت دارد؛ كودكان روزانه به 200 واحد ویتامین‌D، بزرگسالان 400 واحد و سالمندان به 600 واحد ویتامین‌D نیاز دارند و به طور كلی از جوانی تا میانسالی بدن به 1000 واحد ویتامین‌D نیازمند است. البته هر یك واحد، 25 هزارم میكروگرم است.

.....:  چه موادغذایی‌ای حاوی ویتامین‌D هستند؟

منابع غنی‌ ویتامین‌D بسیار محدود است و این ویتامین فقط در روغن كبد ماهی، ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، مكمل ویتامین‌D، نور آفتاب و غذای غنی‌‌شده وجود دارد. اگر غذای غنی‌شده و مكمل ویتامین‌D را حذف كنیم، می‌توان گفت فقط ویتامین‌D در 3 منبع یافت می‌شود. البته برخی معتقدند در زرده تخم‌مرغ نیز ویتامین‌D وجود دارد ولی مقدار آن بسیار ناچیز است.

تآثیر ویتامین D دوران بارداری بر حرف زدن کودک!!!

زنانی كه در دوران بارداری كمبود ویتامین دی دارند احتمال به دنیا آوردن كودكانی كه با مشكل حرف زدن مواجه می شوند، در آنها دو برابر بیشتر است. این مطالعه كه بزرگترین مطالعه از نوع خود محسوب می شود غلظت ویتامین دی بیش از 740 زن را در دوران بارداری بررسی كرد و كودكان آنها را تا 17 سالگی مورد پیگیری قرار داد. 

'اندرو وایت هوس' استاد یار موسسه 'تحقیقات سلامتی كودكان' كه ریاست این مطالعه را بر عهده داشت گفت: این یافته مهم بود زیرا سطح ویتامین دی در میان زنان به مرور زمان كاهش می یابد. این مطالعه در مجله Paediatrics گزارش شده است. 

وی ادامه داد: از آنجا كه نوزاد در حال رشد در خصوص سطح ویتامین دی كاملا به مادرش وابسته است در این مطالعه دیده شد كه كمبود ویتامین دی مادر در دوران بارداری می تواند بر تكامل مغز كودك تاثیر بگذارد. وایت هوس گفت: یافته های حاصل از این مطالعه بسیار حائز اهمیت است چراكه زمینه مداخله اولیه برای درمان برخی مشكلات زبانی را فراهم می كند. 

محققان اكنون در حال مطالعه هستند تا دریابند كه آیا مصرف مكمل های ویتامین دی در دوران بارداری می تواند خطر بروز مشكلات زبانی را كودكان مرتفع سازد یا خیر. 

براي جذب بهتر مکمل ويتامين D چه کنيم؟

ويتامين D يک ويتامين محلول در چربي است و براي جذب کلسيم و در نتيجه رشد و استحکام استخوان‏ها و دندان‏ها در بدن لازم است. همچنين براي انعقاد خون و عملکرد مطلوب غده تيروئيد مهم است.

حال به شما مي گوييم که چگونه جذب مکمل ويتامين D را افزايش دهيد:

1- مکمل ويتامين D را همراه با کلسيم بخوريد.

2- از مصرف روغن‏هاي معدني همراه با مکمل ويتامين ويتامين D خودداري کنيد، زيرا با جذب ويتامين D تداخل مي‏کنند.

3- از مصرف بيش از حدّ داروهاي آنتي اسيد خودداري کنيد، زيرا آنها نيز با جذب ويتامين D تداخل مي‏کنند. اگر دچار ناراحتي معده دائمي هستيد، در مورد مصرف داروهاي آنتي اسيد با پزشک خود مشورت کنيد.

4- داروهاي مصرفي خود را بررسي کنيد. بعضي از آنها با جذب ويتامين D تداخل مي‏کنند، مثل کورتيزون و ساير داروهاي استروئيدي.

5- هنگام مصرف داروهاي ديورتيک (ادرار‏آور) مراقب باشيد، زيرا اين داروها نسبت ويتامين D به کلسيم را در بدن به هم مي‏زنند.

6- اگر بيماري کبدي، کيسه صفرا يا معدي روده‏اي داريد، مقدار نياز خود به ويتامين D را مشخص کنيد، زيرا اين بيماري ها با جذب ويتامين D تداخل مي‏کنند.

تذکرات:
1- ويتامين D در مواد غذايي مختلفي مانند زرده تخم مرغ، روغن کبد ماهي، کره حيواني، ماهي هاي چرب، خامه، شير و لبنيات غني شده با ويتامين D و جگر وجود دارد.

2- سبزيجاتي مثل جعفري، يونچه، دم اسبي و گزنه، داراي ويتامين D هستند.

3- مقدار دوز مصرفي مکمل ويتامين د، 400 واحد بين‏المللي در روز است.

4- کپسول روغن کبد ماهي، منبع غني ويتامين D است که مي توانيد تحت نظر پزشک آن را مصرف کنيد.

5- براي تامين ويتامين D به طور طبيعي، سه بار در هفته و هر بار حداقل به مدت 15 دقيقه در معرض تابش نور مستقيم خورشيد قرار بگيريد. براي اين کار قبل از ساعت 10 صبح و بعد از 2 بعداز ظهر بيرون برويد، ولي بين ساعات جلوي آفتاب نرويد، چون شدت تابش اشعه‏هاي خورشيد زياد است.

6- خورشيد زمستان ممکن است قدرت کافي را براي ساخت ويتامين D مورد نياز نداشته باشد، مخصوصاً اگر در مناطقي از زمين زندگي مي‏کنيد ( مناطق شمالي) که طول مدت روز در آنجا کوتاه است.

7- مقادير بالاي مکمل ويتامين D را مصرف نکنيد، مگر تحت نظر پزشک، زيرا دريافت مقادير زياد ويتامين D، در بدن شرايط سمي (مسموميت زا) ايجاد مي کند و عوارض دارد.

8- اگر هر نوع سوال يا نگراني در اين باره داشتيد، قبل از اينکه هر نوع اقدامي در رابطه با سلامتي يا تغذيه خود انجام دهيد، با يک پزشک يا متخصص تغذيه، مشورت کنيد. اطلاعات بالا نمي‏تواند جايگزين توصيه‏ها يا درمان‏هاي پزشکي شود.

آشنایی با 12 منبع مفید دریافت ویتامین D


اشعه فرابنفش خورشیدی که امروزه به عنوان مهم‌ترین عامل بروز سرطان پوست شناخته شده است، درعین حال منبع اصلی دریافت ویتامین D برای بدن به شمار می‌آید.


بدن ما برای دریافت مقادیر کافی ویتامین D باید به اندازه نیازش در معرض تابش نور خورشید قرار بگیرد. به همین دلیل هر گونه افراط و تفریط در تماس با اشعه فرابنفش خورشیدی می‌تواند موجب بروز سرطان پوست و یا مواجهه با بحران کمبود ویتامین D شود.

به گزارش سایت اینترنتی «کول هلت»، افرادی که بیش از حد از پوست خود در برابر نور خورشید محافظت می‌کنند، بی‌تردید در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار می‌گیرند. دریافت این ویتامین برای بهبود سلامت عمومی بدن و تقویت عضلات، استخوان‌ها، مو و دندان‌ها ضروری و از طریق مصرف مکمل‌ها و برخی از مواد غذایی امکان‌پذیر است.

کارشناسان انستیتو پزشکی دانشگاه بوستون در این مقاله 12 منبع مفید برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن را معرفی کرده‌اند که عبارتند از:

1. نور خورشید: اگر پوست بدن در تماس با نور خورشید قرار بگیرد، ویتامین D تولید می‌کند.

2. شیرغنی شده با ویتامین D که می‌توان از آن بستنی و پنیر غنی شده نیز تولید کرد.

3. ماهی تن نیز یکی از منابع مفید ویتامین D است و سطح ویتامین D‌ موجود در آن به مراتب بیشتر از ماهی ساردین است.

4. مکمل‌ها نیز می‌توانند دوز مورد نیاز روزانه این ویتامین را در اختیار بدن قرار دهند.

5. زرده تخم‌مرغ نیز غنی از ویتامین D است و به همین دلیل توصیه می‌شود زرده و سفیده تخم‌مرغ را حتما با هم مصرف کنید.

6. جگر گاو نیز منبع سرشار از ویتامین D به همراه بسیاری دیگر از مواد مغذی مانند ویتامین A، آهن و پروتئین است.

7. روغن کبد ماهی که با طعم‌دهنده‌هایی چون نعنا یا مرکبات و یا به شکل کپسول‌های مکمل ارائه می‌شود، منبع غنی از این ویتامین به شمار می‌آید.

8. آب پرتقال غنی شده با ویتامین D نیز برای دریافت دوز مورد نیاز روزانه این ویتامین گزینه مفیدی است.

9. غلات غنی شده با ویتامین D‌ نیز به همراه شیر یا آب پرتقال غنی شده منبع مفید این ویتامین هستند.

10. برخی قارچ‌ها نیز درست مانند انسان مقادیر زیادی ویتامین D در تماس با نور خورشید تولید می‌کنند. قارچ‌هایی که در تاریکی پرورش می‌یابند، عاری از این ویتامین هستند اما برخی از گونه‌های قارچ‌ها که در تماس با اشعه فرابنفش خورشیدی رشد می‌کنند، سرشار از ویتامین D هستند.

11. ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد از منابع اصلی و غنی ویتامین D به حساب می‌آیند.



12. چراغ‌ها و لامپ‌های فرابنفش نیز برای افرادی که در معرض خطر فقر شدید ویتامین D هستند، تجویز می‌شوند.

ویتامینD باعث بهبود عملکرد مغز زنان می‌شود 

محققان فرانسوی بیمارستان انجرز در تحقیقات علمی جدید خود به اطلاعات جدید و قابل ملاحظه‌ای درباره ویتامین "D" و نقش آن در بهبود سلامت زنان و افزایش راندمان ذهنی و بهبود عملکرد مغز آنها دست یافتند.

این تحقیقات از بیش از 6250 زن انجام شد و نشان داد: ویتامین D از عناصر ضروری و مهمی است که زنان در همه رده های سنی از آن بی نیاز نیستند زیرا از عملکرد وظایف مغز محافظت و وظایف ادراکی ویژه آن را بهبود می‌بخشد.

این ویتامین نقش خود را در بهبود قدرت مغزی و افزایش سطح حافظه و تمرکز نیز ثابت کرده است و همچنین احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.ویتامین D از ویتامین‌های لازم برای بدن و محلول در چربی است که به رشد و استحکام استخوان‏ها از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر کمک می‌کند.

این ویتامین با ایجاد افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه به متابولیسم استخوان‌ها کمک می‌کند و همچنین از طریق ترجمه ژنهای هسته سلول به رشد سلول کمک می‌کند.

منبع اصلی دریافت این ویتامین به جز منابع گیاهی مثل غلات و حیوانی مثل ماهی ساردین و شیر، نور آفتاب است به طوری که 10 تا 20 دقیقه ماندن در زیر نور آفتاب، نیاز روزانه بدن انسان به این ویتامین را تامین می‌کند و کمبود این ویتامین همچنین باعث پوکی استخوان در کهنسالی می‌‌شود.

شاید علت سردردتان کمبود این ویتامین است!

ویتامین د

آیا میزان ویتامین د بدنتان را سالیانه چک می کنید؟ ویتامین د، علاوه بر نقش اساسی که در سلامت استخوان ها دارد، یافته های زیادی نشان می دهد در بروز سایر بیماری ها نیز می تواند نقش مهمی داشته باشد، مانند بیماری قلبی، بیماری خودایمنی، سرطان و اختلالات درد مثل دردهای مزمن و سردردها.

ویتامین د چیست؟

ویتامین د یک ویتامین محلول در چربی است که به دو شکل وجود دارد:

* کولئوکالسیفرول (ویتامین د ۳): از امواج ماورای بنفش که در پوست نفوذ می کنند مشتق شده و در ماهی های چرب مثل سالمون و تن وجود دارد.

* ارگوکلسیفرول (ویتامین د ۲): از استرول موجود در قارچ که به آن ارگوسترول می گویند مشتق شده و به طور طبیعی در قارچ های شیتاکه خشک شده در آفتاب یافت می شوند. هر دو شکل ویتامین د در تقویت غذاها و مکمل های ویتامین د استفاده می شوند.

کمبود ویتامین د چیست؟

اگر کسی کمبود ویتامین د داشته باشد، میزان ترشح غدد پاراتیروئید در بدنش افزایش می یابد و باعث می شود کلسیم از استخوان جدا شود و در نتیجه استخوان ضعیف شده و نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان روی دهد. این بیماران، استخوان کم چگالی و درد و ضعف عضلانی دارند.

چه چیزی باعث کمبود ویتامین د می شود؟

بیماری های زیادی می توانند موجب شوند افراد در معرض کمبود ویتامین د قرار بگیرند مانند:

* سوء تغذیه

* بیماری کبد یا کلیوی

* سوء جذب روده مانند بیماری سلیاک

* کمتر در معرض نور آفتاب بودن نیز می تواند موجب کمبود ویتامین د شود، مخصوصاً آن هایی که در نواحی جغرافیایی زندگی می کنند که آفتاب کمتری دارد.

ویتامین د و سردرد

ممکن است ارتباطی بین سردرد و کمبود ویتامین د وجود داشته باشد. در سال ۲۰۰۹ دو محقق مطالعه ای روی ۸ بیمار که هم کمبود ویتامین د داشتند و هم سردردهای تنشی مزمن، انجام دادند. همه ی بیماران میزان ویتامین د بدنشان به شدت کم بود و با داروهای رایج سردردشان تسکین نمی یافت. این بیماران با مکمل های روزانه ویتامین د – کلسیم تحت درمان قرار گرفتند و در عرض چند هفته درمان، سردردشان تسکین یافت.

پژوهشگران این طور فکر می کنند که بیشتر، ویتامین د برای تسکین سردرد موثر بوده تا کلسیم زیرا با شروع مصرف کلسیم، کمبود کلسیم شان جبران شد اما سردردشان کم نشد، ولی با مصرف مکمل ویتامین د و شروع برگشت به میزان نرمال، سردردشان تسکین یافت. ساکنان سرزمین هایی که نور آفتاب کمتری دریافت می کنند نیز، جذب کمتری از ویتامین د دارند.

میزان کافی ویتامین د چقدر است؟

هرچند هنوز اتفاق نظری در مورد میزان بهینه ویتامین د وجود ندارد اما بیشتر کارشناسان عقیده دارند روزانه ۱۰ تا ۲۰ میکروگرم کافی است. بسته به سایر بیماری هایی که ممکن است داشته باشید، پزشکتان می تواند دوز بالاتری را برایتان ترجیح دهد، در این شرایط هیچ میزان و معیار قطعی وجود ندارد.

یادتان باشد که ارتباط میان سردرد و کمبود ویتامین د به این معنا نیست که یکی دلیل دیگری است. نکته مهم اینجاست که کمبود ویتامین د می تواند منجر به سردرد شود. به عبارتی دیگر، سردرد می تواند برای افرادی که نور آفتاب کمتری دریافت می کنند، متداول تر باشد، اما برای نظر قطعی دادن به مطالعات گسترده تری نیاز است. به هر حال آگاهی داشتن نسبت به ارتباط سردرد و کمبود ویتامین د شما را نسبت به دردی که دارید هشیارتر می کند تا نظر پزشکتان را در این مورد بدانید و یا درمان های مناسب را برای سردردتان پیدا کنید، مخصوصاً اگر با داروهای رایج سردرد، نتیجه ای نمی گیرید.

کمبود ویتامین دی در ۸۰ درصد از زنان ایرانی

به گفته یک مقام مسئول در وزارت بهداشت،  ۸۰ درصد از بانوان در کشورمان با مشکل کمبود ویتامین بخصوص ویتامین D روبرو هستند و  مصرف یک قرص مکمل این ویتامین در هر ماه برای آنها ضروری به شمار می‌رود.

ویتامین د

 

مسئول دپارتمان آمار اپیدمیولوژی پژوهشکده غدد وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی گفت: ۸۰ درصد زنان کشور کمبود ویتامین دارند و مصرف ماهیانه یک قرص مکمل ویتامین دی برای هر زن ایرانی ضروری است.

به گزارش تبیان به نقل از ایرنا، داود خلیلی افزود: ویتامین دی یکی از ویتامین های ضروری بدن انسان است ولی متاسفانه هنوز بررسی جامعی در کشور نشده است تا مشخص شود این میزان کمبود ویتامین دی در کشور چه عوارض و پیامدهایی را برای سلامت ایرانیان داشته است.

وی ادامه داد: اختلاف نظرهایی در دنیا درباره پیامدهای کمبود ویتامین دی وجود دارد اما آنچه مسلم است، این است که در کشور ما با کمبود شدید ویتامین دی، میان مردم به ویژه در بین زنان یائسه مواجه ایم و باید اقداماتی برای جبران آن انجام دهیم.

مسئول دپارتمان آمار اپیدمیولوژی پژوهشکده غدد و متابولیسم گفت: وزارت بهداشت اقداماتی را برای جبران این کمبود شروع کرده و به عنوان مثال توزیع مکمل قرص ویتامین دی در کنار مکمل قرص آهن برای دختران دبیرستانی شروع شده است.

وی در عین حال اظهار کرد: این اقدام کافی نیست و باید برای جبران کمبود شدید ویتامین دی در حوزه عمومی و به ویژه برای زنان یائسه فکر اساسی شود و حتما باید مکمل خوراکی ویتامین دی در اختیار زنان قرار گیرد.

خلیلی خاطرنشان کرد: تمام زنان ایران باید حداقل به صورت ماهیانه یک قرص ویتامین D۳ با دوز ۵۰ هزار را مصرف کنند و اگر افرادی کمبود شدیدتر دارند می توانند با دستور پزشک برای مدتی از دوزهای مصرف بالاتر استفاده کنند.

او درباره کمبود ویتامین دی در بین مردان ایرانی افزود: در این مورد آمار دقیق را در اختیار نداریم. حتما در آقایان نیز به میزان زیادی کمبود ویتامین دی وجود دارد اما در زنان به علل مختلف از جمله شیردهی، بارداری و عوامل دیگر این کمبود بیشتر است.

این متخصص اپیدمیولوژیک ادامه داد: آفتاب یکی از منابع اصلی تامین ویتامین دی است و آلودگی هوا و پوشش افراد در میزان جذب ویتامین دی موثر است؛ ضمن اینکه خانه های بسیاری از ایرانیان آفتابگیر نیست و اگر هم آفتابگیر باشد، آفتاب پشت شیشه هیچ تاثیری در رفع کمبود ویتامین دی ندارد.

ویتامین D یکی از ریزمغذی های مهم است که کمبود آن نه تنها عوارض جدی جسمی زیادی مانند پوکی استخوان و مشکلات اسکلتی دارد که حتی موجب بروز و تشدید بیماری های روانی و از جمله گسترش افسردگی می شود.

منبع اصلی دریافت ویتامین D، نور آفتاب است که پس از تابش آن به پوست و فرآیندهای پس از جذب آن در زیرپوست به ویتامین D فعال، تبدیل می شود و نیاز بدن را به این ویتامین ضروری بر طرف می کند.

واقعیت این است که با وجود آفتابگیر بودن سرزمین مان، کمبود این ویتامین در بین شهروندان این سرزمین طی سال های اخیر به شدت افزایش یافته است و عوارض و بیماری های ناشی از این کمبود هر روز گسترده تر می شود و از جمله عامل مهم این کمبود، آلودگی هوا و افزایش ریزگردهاست.