پیشگیری از گرسنگی در روزهای روزه, پیشگیری از یبوست در روزهای روزه, پیشگیری از تشنگی و عطش در روزهای روزه, پیشگیری از مشکلات گوارشی در روزهای روزه, پیشگیری از سردرد در روزهای روزه
روزه داری و به حداقل رساندن گرسنگی, تشنگی, میگرن و مشکلات گوارشی
مصادف شدن ماه رمضان با روزهای گرم و بلند سال ممکن است باعث شود گرسنگی، تشنگی، مشکلات گوارشی و حتی یبوست و سردرد سراغ خیلی از روزه‌داران بیاید. این در حالی است که ما می‌توانیم با رعایت تنها چند نکته ساده تغذیه‌ای، بروز بسیاری از این مشکلات را به حداقل برسانیم و از تجربه روزه‌داری در این ماه، بیش از پیش، لذت ببریم. در این مقاله به همین توصیه‌های تغذیه‌ای پرداخته‌ایم. با ما همراه شوید.
-
پیشگیری از گرسنگی در روزهای روزه
گرسنه شدن در این 17-16 ساعت روزه‌داری، امری کاملا طبیعی است اما ما می‌توانیم با رعایت برخی از نکات تغذیه‌ای، جلوی گرسنگی بیش از حد خود را در طول روز بگیریم. نکاتی مانند موارد زیر:
• در وعده سحری از غلات سبوس‌داری مانند نان سنگک و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. غلات سبوس‌دار با سرعت کمتری در بدن هضم و جذب می‌شوند و برای مدت بیشتری هم ما را سیر نگه می‌دارند.
• سعی کنید حجم چربی‌های مصرفی‌تان را به سمت سحری بکشانید. اگر غذاهای سحری‌تان کمی چرب‌تر باشند، گرسنگی هم دیرتر و کمتر سراغتان می‌آید. چربی‌ها، آخرین موادی هستند که در بدن هضم می‌شوند و همین مساله می‌تواند حس سیری طولانی‌تری به ما بدهد. به این منظور می‌توانید کمی روغن زیتون یا کنجد به سالاد یا برنج خود در وعده سحری اضافه کنید.
-
پیشگیری از یبوست در روزهای روزه
خیلی‌ها با مشکل یبوست در ماه رمضان مواجه می‌شوند که این مشکل را هم می‌توان با رعایت چند نکته تغذیه‌ای برطرف کرد:
- • قبل از صرف سحری یا زمان افطار، 5 عدد آلو یا انجیر خیس‌کرده بخورید.
- • قبل از صرف سحری یا افطاری، 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون بخورید.
- • ماست سحری یا افطاری خود را با پودر گل محمدی طعم‌دار کنید.
- • به چای سحری یا افطاری خود، مقداری برگ گل محمدی اضافه کنید.
- • حداقل 5 عدد میوه تازه و یک لیوان سبزی یا سالاد تازه در وعده‌های سحر، افطار و از افطار تا سحر مصرف کنید.
- • مصرف میوه‌های ملین فصل مانند زردآلو و آلو را فراموش نکنید.
- • آب کافی در وعده‌های سحر، افطار و از افطار تا سحر بنوشید.
-
پیشگیری از تشنگی و عطش در روزهای روزه
از آنجایی که ساعت‌های روزه‌داری در ماه رمضان امسال به حدود 17-16 ساعت در روزهای گرم سال می‌رسد، عطش و تشنگی در طول روز می‌تواند خیلی‌ها را درگیر کند. شما می‌توانید برای رفع عطش در این روزهای روزه‌داری، این چند نکته را رعایت کنید:
- • در وعده سحر حتما آب ساده و چای رقیق بنوشید.
- • مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه را در وعده سحر داشته باشید.
- • از مصرف نوشیدنی‌های شور و شیرین مانند دوغ و نوشابه در وعده سحر که باعث ایجاد عطش در طول روز می‌شوند، پرهیز کنید.
- • بین افطار تا سحر و تقریبا هر یک ساعت یکبار یک لیوان آب، چای رقیق یا شیر کم‌چرب بنوشید.
- • در وعده سحر، خیار با آبلیموی تازه بخورید تا جلوی عطشتان را بگیرد.
- • در وعده افطاری یا سحری، شربت آبلیموی کم‌شیرین مصرف کنید.
- • در وعده سحری، گوشت پرچرب نخورید. متابولیسم هضم گوشت‌های قرمز و پرچرب، نیازمند دفع آب از بدن است.
- • در وعده سحری، کمتر از برنج و ماکارونی و بیشتر از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید تا کمتر در طول روز گرسنه شوید.
- • در وعده سحری، چای پررنگ ننوشید. کافئین موجود در چای باعث افزایش حجم ادرار و کم‌آب شدن بدن در طول روز می‌شود.
- • از مصرف غذاهای حاوی کشک در وعده سحری خودداری کنید.
- • حتما بین وعده افطار تا سحر، 2 وعده میوه، سبزی یا سالاد تازه مصرف کنید.
-
پیشگیری از مشکلات گوارشی در روزهای روزه
برخی مشکلات گوارشی مانند نفخ، سوء‌هاضمه، ریفلاکس و درد معده هم ممکن است در روزهای روزه‌داری سراغ شما بیایند. برای رفع این مشکلات می‌توانید از راه‌حل‌های زیر کمک بگیرید:
- • نوشابه، نوشیدنی‌های گازدار و ادویه‌های تند و تیز را از برنامه غذایی ماه رمضان کنار بگذارید.
- • بعد از صرف سحری، حداقل 45-30 دقیقه دراز نکشید.
- • از پرخوری در وعده افطار خودداری کنید و شام و افطار را جداگانه و با حجم کم مصرف کنید.
- • از مصرف غذاهای غلیظ و سنگین مانند آش، آبگوشت و کله و پاچه در این ایام پرهیز کنید.
- • غذاها و خوراکی‌های بیش از اندازه ترش را با معده خالی مصرف نکنید و آنها را کنار غذای خود مصرف کنید.
- • دور غذاهای سرخ‌کردنی و فست‌فودها را خط بکشید.
-
پیشگیری از سردرد در روزهای روزه
اگر جزو افرادی هستید که در ماه رمضان سردرد می‌گیرید یا میگرن دارید، رعایت این نکات تغذیه‌ای برای شما الزامی است:
- • چای را ناگهان از برنامه غذایی‌تان حذف نکنید و با کم و کمرنگ کردن آن، جلوی سردرد احتمالی‌تان را بگیرید. عادت به مصرف کافئین و حذف ناگهانی آن می‌تواند باعث بروز سردرد شود.
- • از مصرف محرک‌هایی مانند ادویه‌ها پرهیز کنید.
- • سعی کنید الگوی خواب مشخصی داشته باشید. به هم خوردن الگوی خواب یکی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به سردرد در ماه رمضان است.
- • در ماه رمضان دور زیاده‌روی در مصرف چای غلیظ، قهوه و شکلات‌های تلخ را خط بکشید.
