فواید ورزش در دوران بارداری:
یک ورزش ایده آل باعث می‌شود قلب شما خوب پمپاژ کند و شما را انعطاف پذیر نگه می‌دارد، وزن را کنترل می‌کند و بدون ایجاد استرس بیش از حد برای شما یا بچه، ماهیچه های شما را آماده می‌کند پیش از شروع هر برنامه تمرینی، ابتدا با پزشک خود مشورت کرد مشكلات خاص پزشكی اجازه ورزش در دوران بارداری را نمی‌دهند.
ورزش های مفیدی که در این دوران مفید است:
پیاده روی: یکی از بهترین ورزشهای قلب و عروقی برای زنان باردار، پیاده روی است که بدون اذیت زانو ها و مچ پا، اندام شما را متناسب نگه می‌دارد همچنین ورزشی است آسان که در هر کجا می‌توان آن را انجام داد، نیاز به هیچ نوع وسیله‌ای به جز یک جفت کفش راحتی ندارد و هیچ خطری در طول نه ماه بارداری ایجاد نمی‌کند.
شنا: مشاورین سلامت و متخصصین بدنسازی از شنا به عنوان بهترین و بی‌خطرترین ورزش برای خانم های باردار استقبال می‌کنند شنا به دلیل اینکه هر دو گروه ماهیچه‌های بزرگ(بازو و پا) را ورزش میدهد، بسیار ایده آل است، سیستم قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد و به خانم هایی که منتظر فرزند هستند اجازه میدهد علی رغم وزن اضافی دوران بارداری احساس سبکی بکنند.
فواید ورزش در دوران بارداری :
تغییرات گوناگونی در بدن یك زن در طول حاملگی ایجاد می‌شود ورزش منظم می‌تواند اثر سودمندی بر این تغییرات داشته باشد:
كمك به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان:
این کمک شامل افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلاتی است كه هنگام تولد نوزاد مورد استفاده قرار می‌گیرند تغییرات طبیعی هورمونی در بارداری، موجب استراحت رباط‌ها و مفاصل می‌شود كه احتمال رگ به رگ شدن را افزایش میدهد، افزایش قدرت انعطاف‌پذیری، خطر فشار وارده به یك عضله یا مفصل را كاهش میدهد.
کمک به كاهش درد كمر و بهبود تعادل:
همزمان با بزرگ‌تر شدن رحم، مركز ثقل بدن دچار تغییراتی می‌شود كه این تغییرات باعث از دست دادن تعادل در زن باردار می شوند ورزش به فرد كمك می‌كند كه راحت‌تر خود را با تغییرات شكل بدن، سازگار كند همچنین بهبود وضعیت گردش خون، كم كردن فشار خون و استراحت ضربان قلب و برگشت سریع‌تر بدن به شكل طبیعی از دیگر فواید ورزش بر بارداری زنان است.
فواید ورزش در دوران بارداری، یکی دو تا نیست در زیر با برخی از فواید ورزش و تحرک بدنی در طول این دوران مهم آشنا می شوید:
▪ ورزش موجب افزایش کشیدگی، قدرت و استقامت عضلات مادر می شود و در نتیجه به تحمل اضافه وزن دوران بارداری کمک می کند.
▪ تقویت عضلات مادر او را برای فشار زایمان آماده تر کرده و فرآیند زایمان را تسهیل می نماید.
▪ ورزش باعث کاهش بعضی مشکلات فیزیکی حین بارداری مانند کمردرد، تورم اندام ها، یبوست، خستگی و کوفتگی بدن، گرفتگی ساق پا و تنگی نفس می شود.
▪ مطالعات زیادی مؤید نقش ورزش در پیشگیری و درمان افسردگی مادران باردار و افسردگی بعد از زایمان بوده است.
▪ ورزش به بازگشت بدن به حالت اول بعد از زایمان کمک شایانی می نماید.
▪ بارداری انرژی قابل توجهی از مادران باردار می گیرد، که ورزش و تغذیه مناسب تا حد زیادی به جبران این انرژی کمک کرده و از احساس خستگی و خمودی مادران جلوگیری می نماید.
▪ ورزش گردش خون را افزایش داده و سیستم قلب و عروق را تقویت می نماید و تقویت این سیستم برای مادر و جنین بسیار مفید خواهد بود
▪ ورزش به مادر باردار کمک می نماید که خواب بهتری داشته باشد. موضوعی که برای سلامت مادر و جنین مفید است.
▪ شواهد علمی وجود دارد که ورزش تصور مادر از خود، شخصیت و اعتماد به نفس او را بهبود می بخشد.
موارد احتیاط :
اما باید توجه داشت پیش از شروع هر برنامه تمرینی، ابتدا با پزشک خود مشورت کرد مشكلات خاص پزشكی اجازه ورزش در دوران بارداری را نمی‌دهند به یاد داشته باشید كه ورزش برای حفظ سلامتی بدن، تناسب اندام و لذت بردن است ورزش دوران بارداري براي مادر و جنين به يك اندازه مفيد است
محققان مي‌گويند: عدم رغبت زنان باردار به ورزش كردن امري طبيعي است چون تغييرات بسياري در بدن آنها ايجاد مي‌شود كه همواره اين تصور را بوجود مي‌آورد كه ورزش ممكن است به او و يا فرزندش آسيب وارد كند.
اما به گفته كارشناسان پزشكي؛ يك برنامه ورزشي دقيق و تحت نظر پزشك مي‌تواند هم براي مادر و هم براي فرزند او نتايج سودمندي داشته باشد.
دكتر رائول آرتال رييس زنان و مامايي و بهداشت زنان در دانشكده پزشكي دانشگاه سنت لوئيز در اين باره خاطرنشان كرد: ما اكنون مي‌دانيم زناني كه در دوران بارداري ورزش مي‌كنند كمتر به مشكلات و بيماريهاي خاص مانند ديابت حاملگي مبتلا مي‌شوند.
با ورزش كردن در اين دوره نه تنها تناسب ماهيچه‌اي/استخواني بدن حفظ مي‌شود بلكه زن باردار مي‌تواند بهتر با تغييرات آناتوميك و فيزيولوژيك مربوط به بارداري سازگار شود. هم چنين زناني كه در دوران باراري ورزش مي‌كنند در هنگام زايمان بهتر طاقت مي‌آورند و پس از وضع حمل نيز سريعتر بهبود پيدا مي‌كنند كودك نيز در اين ميان سود مي‌برد براي مثال ورزش كردن مادر در زمان بارداري باعث مي‌شود كه قلب و عروق كودك وي بهتر كار كند و نرخ مشكلات قلبي كشنده در اين نوزادان كاهش مي‌يابد بر همين اساس محققان مي‌گويند: زنان باردار بايد روزانه ۳۰ دقيقه و در بيشتر روزهاي هفته ورزش سبك انجام دهند كه حتما بايد با مشورت پزشك اين كار صورت گيرد.
۱۶ توصیه مفید برای ورزش در دوران بارداری:
۱) از خم شدن کامل، پرش یا جهش و دراز نشست کامل خودداری کنید.
۲) پس از سه ماهه اول، از ورزش کردن در حالی که روی پشت خود دراز کشیده اید، خودداری کنید.
۳) از ورزش یا تمرین بیش از حد خودداری کنید.
۴) اگر احساس ناراحتی، سرگیجه یا درد کردید، ورزش را متوقف کنید.
۵) پیش از ورزش، در حین آن و پس از انجام تمرینات، مقادیر کافی آب بنوشید.
۶) در صورتی که روی زمین نشسته یا دراز کشیده اید، به آرامی از زمین بلند شوید.
۷) در هوای خیلی گرم و یا بسیار مرطوب، از ورزش در هوای آزاد خودداری کنید.
۸) گرم کردن ابتدایی و سرد کردن پایانی ورزش را فراموش نکنید.
۹) ورزش را در یک مکان آرام شروع کنید.
۱۰) قبل از هر تمرین چند نفس عمیق بکشید.
۱۱) اگر در حین تمرین دچار درد، گرفتگی عضلانی و تنگی نفس شدید، تمرینات را قطع کنید. در صورت بروز این حالت به آرامی استراحت کنید.
۱۲) روی زمین هموار و مسطح ورزش کنید.
۱۳) سعی کنید همواره بالاتنه شما راست و مستقیم باشد.
۱۴) در صورت نیاز به کمک یا احساس عدم تعادل، فوری به دیوار تکیه دهید.
۱۵) نرمش ها را به آرامی شروع کنید و به آرامی ادامه دهید.
۱۶) از ورزش های سخت و شدید و ورزش در محیط های بسته بدون تهویه مناسب خودداری کنید.
در دوران حاملگی، در چه شرایطی نباید ورزش کنم؟
در برخی شرایط، ورزش کردن در دوران حاملگی ممنوع می شود تا از سلامتی مادر، کودک یا هر دوی آنها محافظت شود. قبل از آغاز، ادامه یا تغییر برنامه ورزشی خود نظر پزشک یا ماما را جویا شوید. در صورتی که یکی از موارد زیر در مورد شما صدق می کند، باید مراقبت بیشتری به عمل آورید و ممکن است به شما توصیه شود که در دوران حاملگی ورزش نکنید:
- در صورتی که دچار فشار خون بسیار بالا هستید.
- در صورتی که کیسه آب شما خیلی زود پاره شده است (که این عارضه تحت عنوان PROM شناخته می شود).
- اگر قبلا، سابقه زایمان زودرس داشته اید، یا می دانید که این بار در معرض خطر زایمان زودرس قرار دارید.
- اگر به عارضه نارسایی دهانه رحم دچار شده اید.
- اگر خونریزی واژینال مداوم در سه ماهه دوم و سوم دارید.
- اگر جنین درون شکم شما نسبت به سن حاملگی، خیلی کوچک است یا محدودیت رشد داخل رحمی دارد. در این حالت، جنین خیلی آهسته رشد می کند و احتمالا منجر به کم بودن وزن نوزاد در هنگام تولد خواهد شد.
- اگر دجار عارضه عارضه جفت سرراهی (پلاسنتا پرویا) هستید، که به معنای پایین بودن محل جفت (پس از هفته بیستم) میباشد.
- اگر دچار بیماریهای قلبی هستید. "این مقاله ادامه دارد"
گردآورنده: سایت زیباکده
