امروزه وقتی به اطراف خودتان در جامعه نگاه کنید، تقریباً اکثر افراد از داروهای ضد افسردگی استفاده می کنند و یا کسی را در اطراف خود می شناسند که از این داروها استفاده می کند. افراد افسرده از غم و اندوه، ناراحتی، ضعف احساسی، احساسات پوچ، اضطراب، نا امیدی، کمبود خود ارزشی، تردید و دو دلی یا ترکیبی از همه ی این ها رنج می برند.
داروهای ضد افسردگی تاحدی به بهبود این وضعیت کمک می کنند، اما این داروها فقط علائم افسردگی را درمان می کنند نه علت های آن را. گاهی اوقات برای تغییر حال و از بین بردن افسردگی باید غیر از قرص خوردن کارهای دیگری نیز انجام دهیدتا دوباره احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید.
در این متن 8 روش را نام می بریم که در مبارزه با افسردگی به شما کمک می کند (بدون هیچ دارویی) تا بتوانید دوباره از زندگی لذت ببرید.
1. وضعیت خود را با افرادی که دوستشان دارید و به آن ها اعتماد دارید در میان بگذارید
از این که به یک دوست اعتماد کنید یا کشمکش های دورنی خود را با او درمیان بگذارید، خجالت نکشید. صحبت کردن درباره مشکلات و نگرانی ها، به معنی ترحم نسبت به خودتان یا خودخواهی نیست، بلکه یک کار شجاعانه است. این بهترین کاری است که می توانید برای خودتان انجام دهید تا بار و مسئولیت خود را سبک تر کنید و شادی زندگی خود را دوباره به دست آورید. وقتی با کسی صحبت می کنید، نباید آن شخص حتماً حال شما را تغییر دهد، همین که شنونده خوبی باشد کافی است. گاهی اوقات همه ما به یک گوش شنوا نیاز داریم.
2. افکارتان را بنویسید
وقتی افکار منفی دارید یا خیلی ناراحتید، افکارتان و چیزهایی که باعث آن ها شده را به طور واضح و مختصر بنویسید.نوشتن نگرانی ها یک کار آرامبخش و درمانی است. حالا از موضع بالا نوشته تان را مرور کنید و آن را با ذهن باز بخوانید.به روش هایی فکر کنید که بتواند این موقعیت را تغییر دهد.نگرانی ها و شک تردیدها اغلب با بررسی دقیق حل میشوند. به هر حال اگر نگرانی ها و دغدغه هایتان دلیل واقعی و مهمی دارند، اقدامات لازم را برای مدیریت آن ها انجام دهید.
3. روی افکار مثبت تمرکز کنید
البته وقتی افسردگی دارید گفتن این کار از انجام دادنش آسان تر است! مطالعات نشان داده وقتی افراد روی افکار مثبت تمرکز می کنند، این کار باعث بهتر شدن حال آن ها می شود به خاطر این که سطح سروتونین در بدن افزایش پیدا می کند. عدم تعادل در سطح سروتونین روی خلق و خو تأثیر گذاشته و منجر به افسردگی می شود. یک روش عالی برای تمرکز روی افکار مثبت، مراقبه است. مراقبه باعث افزایش سطح دوپامین، سطح سروتونین و احساس شادی می شود. برای به جریان انداختن شادی که جایگزین غم و اندوه در زندگیتان شود، مراقبه کنید. همچنین می توانید تمرینات HeartMath ( خدمات و تمریناتی که استرس و اضطراب را از بین می برند) را یاد بگیرید که بخشی از مغز را که مسئول به جریان انداختن "شادی" است، تقویت می کند.
4. بیشتر بیرون بروید
نور معتدل خورشید، برای بهتر شدن خلق و خو (و همچنین سطح انرژی) اهمیت زیادی دارد.نور خورشید، شادی و کارآیی شما را بیشتر می کند. مطالعات نشان داده که در معرض نور خورشید قرار گرقتن، باعث افزایش سطح سروتونین در مغز و کاهش علائم افسردگی می شود. سعی کنید حداقل 15 دقیقه در روز زیر نور خورشید باشید. اگر جایی زندگی می کنید که نور خورشید در زمستان خیلی کم است، برای ایجاد نور ملایم، تعدادی لامپ هالوژن در محل کارتان قرار دهید.
5. تکنیک های ریلکسیشن را انجام دهید
همان طور که قبلاً اشاره شد تمرین های ریلکسیشن روزانه به افرادی که افسردگی دارند واقعاً کمک می کند.چون سطح دوپامین را که باعث کاهش استرس و افزایش حس شادی، سلامتی و تندرستی است، افزایش می دهد.این تمرین ها علائم افسردگی را کم می کند. به غیر از مراقبه، سعی کنید تمرین های ریلکسیشن مثل یوگا یا تایچی را برای آرام کردن ذهن و افزایش انرژی انجام دهید.حتی می توانید به همراه بعضی از تمرین ها یک ذکر یا مانترا را تکرار کنید.
6. ورزش کنید
در بررسی برخی از مطالعات به این نتیجه رسیدند که ورزش نیز در بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی بینهایت مؤثر است.حتی بعضی از متخصصان ورزش را به جای داروهای ضد افسردگی تجویز می کنند. برای بیمارانی که افسردگی خفیفی دارند، ریسک و خطر استفاده از داروهای ضد افسردگی نسبت به منفعتش خیلی بیشتر است. هر روز حدود 30 دقیقه ورزش کنید. حتماً لازم نیست زیاد عرق کنید. ورزش هایی که مداوم و ریتمیک هستند، مثل پیاده روی، شنا کردن و یا دوچرخه ثابت انتخاب خوبی هستند.
7. نوع و مقدار غذایی که میخورید را تغییردهید
این کار مؤثرترین روش برای مبارزه با افسردگی و بهبود خلق و خو است. مطالعات نشان داده یک رژیم غذایی با اسیدهای چرب امگا 3 بالا، چربی های اشباع شده و مقدار متعادلی از پروتئین های حیوانی،تمام موادی را که بدن برای بهبود خلق و خو نیاز دارد، فراهم می کند. برخی از پروتئین های موجود در سرم شیر یا آب پنیر حالتان را بعد از چند ساعت بهتر می کند. در موارد افسردگی متوسط، تریپتوفاننیز می تواند به بهتر شدن حس و حالتان کمک کند. حتی افراد سالمی که کمی بیشتر از حد معمول زودرنج و تند مزاج هستند، مقدار کمی از تریپتوفان،تند مزاجی آن ها را کمتر کرده و باعث می شود که بشاش تر باشند.
8. از یک حیوان خانگی نگه داری کنید
هیچ چیزی نمی تواند جایگزین لذت و شادی حاصل از ارتباط انسان با انسان شود، اما حیوانات خانگی می توانند مصاحبت و لذت زیادی را به زندگی بیاورند. چون به شما کمک می کنند تا کمتر احساس تنهایی و منزوی بودن داشته باشید. مراقبت از یک حیوان خانگی ذهن شما را از مشکلات شخصی دور می کند، شما را مجبور می کند بلند شوید و کار دیگری انجام دهید. مثلاً وقتی شما یک سگ داشته باشید، باید هر روز سگتان را به پیاده روی ببرید.
اگر احساس کردید که افسردگیتان در حال بدتر شدن است، خیلی زود نزد متخصص بروید یا اگر کسی را می شناسید که علائم افسردگی دارد او را تشویق کنید که نزد متخصص برود. افسردگی یک بیماری است (نه فقط یک حس و حال) که قابل درمان است و با درمان آن می توانید احساس بهتری داشته باشید.
مترجم اختصاصی زیباکده : سمانه صادقی
